明永乐年间，有个叫冷谦的人，既能弹得一手好琴，又懂“活人”的本事——不是治病救人的急招，是慢慢养、悄悄调，把身体养得结实、活得长久的功夫。
他把这些年自己练、自己悟的养生门道，写成了一卷《修龄要旨》，没讲什么玄乎的“修仙”，全是普通人起床、吃饭、喘气、动手脚就能学的实在法子。
这书的根，全扎在道家“天人合一”的理上：人是个小天地，外面的大天地怎么转（四季、昼夜），人这个小天地就得跟着调，气顺了、脏腑和了，病就少了，日子自然就长了。
咱们从头拆这书，先懂“为什么要这么做”（原理），再学“具体该怎么做”（实践），全用大白话讲，不绕那些“丹田”“经络”的死词，只说你身上能摸着、能感觉到的实在事儿。
跟着季节“顺气”，别跟老天拧着来。道家讲“春生、夏长、秋收、冬藏”，不是说让你春天种地、冬天藏粮，是说天地间的“气”跟着季节变——春天气往上冒，夏天气往外散，秋天气往回收，冬天气往根里钻。
人身上的气，得跟这股天地之气凑一块儿，要是反着来，比如春天窝在家里不动、冬天熬夜瞎折腾，气就堵了，病就来了。
冷谦在这部分写的，就是每个季节该怎么“顺气”的规矩。
别憋坏了“冒头的气”。春天的气，像刚发芽的草，嫩生生往上窜，这股气对应着你身上的“肝”——肝就像个“疏通工”，春天气顺，肝就干活利索；要是气憋住了，肝就堵得慌，头疼、肩膀僵、没胃口全来了。
怎么顺？就做三件事：
一是“早起点，别恋床”。冬天能睡懒觉，春天再窝着，身上那股往上冒的气就被压回去了。天一亮（大概卯时，5-7点）就起来，穿件宽松的薄衣，别裹得太严实——像给刚冒芽的草盖厚被子，闷得慌。到院子里慢慢走，不用快，就跟着春风的劲儿晃，走个百八十步，感觉身上有点热、鼻子能吸进清爽的风，就行。
二是“梳头别偷懒”。头是“诸阳之会”，春天的风最容易往头上钻，把气搅乱。每天早上拿把木梳子（别用塑料的，木头跟春天的“生”气对脾气），从额头往后脑勺梳，梳的时候别太用力刮头皮，就轻轻蹭，梳36下——梳完你会觉得头皮发麻、有点热，这是头上的气通了，比吃什么“头疼药”都管用。
三是“吃点‘嫩’的，别吃‘燥’的”。春天的气嫩，别吃太辣、太油的（比如炸鱼、辣椒），这些东西像“柴火”，容易把肝里的气烧得冒火，嘴里发苦、眼睛发干。可以煮点绿豆粥、拌点菠菜，或者吃点刚发芽的豆芽——跟天地间的“生”气凑一块儿，肝里的气就顺了。
别耗干了“往外散的气”。夏天的气，像正午的太阳，火辣辣往外铺，这股气对应着身上的“心”——心是“火”性，夏天火最旺，但也最容易“烧过头”：要么贪凉把火浇灭，要么瞎折腾把火耗干。冷谦说，夏天养气，关键在“别贪凉、别累着”。
具体要做的规矩：
一是“别喝刚从井里捞的水，别往凉地上坐”。夏天热，想喝冰的、往石头地上一坐，看着痛快，其实凉气顺着腿往肚子里钻——肚子里的“脾”最怕凉，一受凉就罢工，吃点东西就拉肚子、胀得慌。要喝就喝“温凉水”，放一会儿不烫嘴就行；想凉快，找个树荫下站着，让风慢慢吹，别对着风口猛吹。
二是“午时眯一会儿，别硬撑”。中午11点到1点，是心最“忙”的时候，气全聚在胸口，这时候要是硬挺着干活、看书，心就累了，下午准犯困、心慌。找个阴凉地儿，哪怕趴在桌上眯15分钟，不用睡熟，就闭着眼喘口气，心就歇过来了——道家叫“养心气”，其实就是让“忙过头的火”歇会儿。
三是“傍晚去河边走，别闷在屋里”。夏天屋里又热又闷，气不通，容易“暑气裹着湿气”往身上粘，浑身发沉、没力气。傍晚太阳快落的时候，去河边、湖边走一走，脚踩在有点潮的地上，吸两口带水汽的风，慢慢走个半时辰，身上的汗慢慢出，别猛跑出汗——汗出太猛，气就跟着散了，反而累。
别漏了“往回收的气”。秋天的气，像树上的叶子，慢慢往地上落，这股气对应着身上的“肺”——肺就像个“收气的袋子”，秋天要把夏天散出去的气慢慢收回来，要是收不住，气就漏了，嗓子干、咳嗽、鼻子堵全来了。冷谦说，秋天养气，核心是“润一润、收一收”。
实践的法子：
一是“煮碗梨汤，别喝太甜”。秋天的空气干，肺就像被晒干的海绵，得给它“浇点水”。把梨切两半，挖掉核，不用加糖（加太多甜的伤脾），加水煮半个时辰，下午3-5点（肺最“闲”的时候）喝一碗，喝下去感觉嗓子眼里润润的，肺里的“燥气”就散了。别吃刚从树上摘的生梨，有点凉，怕伤着收气的劲儿。
二是“早睡早起，跟着鸡叫走”。秋天的天暗得早，气要往回收，就得跟着天黑早点睡（大概戌时，19-21点），别熬到半夜；早上天一亮就起，像鸡一样——鸡叫的时候，正是天地间气“刚收稳”的时候，你跟着起，身上的气也能收得扎实。要是晚睡晚起，气收不住，早上起来准觉得嗓子干、鼻子里有血块。
三是“别老闷在屋里，去高处走一走”。秋天的气容易“结”在肺里——老待在窄小的屋里，肺就像被攥住的袋子，气舒不开。周末去山上、土坡上，哪怕是小区里的高台阶，慢慢往上走，走的时候别跑，就深呼吸，吸一口新鲜空气，吐的时候慢慢把肺里的“浊气”吐干净，走个一炷香的功夫，回来就觉得胸口不发闷了。
别冻着“往根里钻的气”。冬天的气，像藏在地下的种子，往深里钻，这股气对应着身上的“肾”——肾是人的“根”，冬天气往根里藏，就是养肾；要是把这股气冻着、耗着，根就虚了，腰酸、怕冷、晚上起夜全来了。冷谦说，冬天养气，就一个字：“藏”。
怎么藏？就抓三个“暖”：
一是“腰要暖，别露着”。腰是肾的“家”，冬天风从腰眼往里钻，肾就冻得慌。穿件薄棉肚兜，或者系个宽布腰带，把腰腹裹住，别穿低腰裤露着腰——哪怕在家坐着，也别光膀子，腰一凉，浑身都跟着发冷。
二是“脚要暖，别冻着”。脚是肾经的“起点”，就像树的根须，冬天脚一冻，肾里的气就升不上来。每天晚上睡前，用40度左右的温水泡脚（手伸进去不烫、不凉正好），泡15分钟，泡到脚发红、身上有点出汗就行，别泡太久——泡过头了气就散了。泡完赶紧擦干，穿上袜子，别光着脚踩地上。
三是“别熬夜，别瞎补”。冬天的气往根里藏，熬夜就像把刚埋进土里的种子挖出来，耗得最狠——哪怕你第二天补睡，也补不回来。晚上亥时（21-23点）前就得躺下，哪怕睡不着，闭着眼养神也行。还有人冬天爱炖羊肉、吃人参“补”，其实不用这么猛——肾怕“堵”，补太狠气就淤在根里，反而不舒服。喝点小米粥、吃点煮萝卜，清淡又暖，比什么补药都实在。
一天里的“小节律”，比啥都重要。道家讲“慎起居”，不是说让你规规矩矩坐着、不许动，是说你一天里的“小动作”——起床、洗脸、吃饭、睡觉，全藏着“养气”的门道。就像钟表的齿轮，每个小齿轮转得顺，大钟表才走得稳；你每天的起居顺了，身上的气才不堵，脏腑才不闹脾气。冷谦的这部分内容，全是这些“小齿轮”的转法。
别猛着来，让气“慢慢醒”。早上醒了别“噌”地坐起来——刚醒的时候，身上的气还像没烧开的水，慢悠悠的，猛一坐，气就被“晃”乱了，容易头晕、心慌。
正确的步骤：
先躺一会儿，别睁眼，伸个懒腰——胳膊往头顶伸，腿往脚尖蹬，像小猫睡醒那样，伸的时候慢慢吸气，伸到最直的时候停一下，再慢慢呼气、放松，重复3次。这一下，身上的气就被“拽”活了，不僵了。
然后慢慢坐起来，先靠在床头歇半分钟，再把脚垂到床边——别马上站，让血慢慢往下走，不然脑子容易“空”。等脚踩在地上，感觉稳了，再慢慢站起来，站着晃两晃，让气顺一顺，再去洗脸。
别用凉水猛泼，要“温着通”。洗脸不是光洗干净就行，是要通脸上的气——脸是“神之府”，气通了，脸就亮，人也精神；要是用凉水猛泼，气就被激得往回缩，脸容易发僵，时间长了还长斑。
道家的洗脸法：
用温水（手摸着凉不凉、热不热），先撩水拍额头——额头是“阳气聚的地方”，拍36下，拍得有点热，阳气就通了；再撩水拍脸颊，左右各18下，别太用力，轻轻拍，让脸上的气血动起来；最后撩水洗鼻子，鼻子是肺的“窍”，洗的时候轻轻揉两下鼻翼，别抠鼻孔，揉完感觉鼻子通气了就行。
洗完别用糙毛巾猛擦，用软布轻轻按干——按的时候顺着脸的纹路，从下往上按，别瞎搓，免得把脸上的气搓乱了。
别瞎吃、别快吃，要“顺着脾胃来”。道家说“民以食为天，食以气为先”，吃饭不是填肚子，是给身体“加气”——脾胃就像“做饭的锅”，你放什么料、用什么火，直接关系到“气”好不好。冷谦在这部分写的，全是“怎么用这口锅”的规矩。
核心就三条：
一是“按时吃，别饿着、别撑着”。早上7-9点（胃经当令）吃早餐，这时候胃最“饿”，吃点稀的（粥、豆浆）加个馒头，别吃太油（油条、炸糕）——胃刚醒，太油的消化不动，容易堵；中午11-13点（心经当令）吃正餐，能多吃点，但别吃到“撑得弯不下腰”，七八分饱正好，留口气给胃转；晚上17-19点（肾经当令）吃晚餐，要少吃、吃清淡（比如蔬菜粥、煮青菜），别吃太晚，吃完到睡觉至少隔2小时，不然胃夜里还得干活，累得慌。
二是“慢慢吃，别狼吞虎咽”。吃饭的时候别盯手机、别聊天，就专心嚼——每口饭嚼36下，嚼到没滋味了再咽。嚼的过程，其实是“嘴帮胃干活”，嚼得细，胃就不用费劲儿磨，气就省了；要是嚼两下就咽，胃就得“加班”，时间长了就胀、就疼。
三是“别瞎搭，别乱喝”。吃饭的时候别喝冰饮，别就着茶水咽——冰饮浇胃，茶水解饭（茶里的东西会跟饭里的营养“打架”），最好喝温热水，或者饭前喝小半碗汤（别喝太浓的肉汤），润润胃，再吃饭。还有，别“饭不够，菜来凑”——菜多了、饭少了，胃里全是“散气”，不顶饱，还容易饿。
别瞎熬，要“跟着时辰藏气”。睡觉是“养气”最省劲儿的法子——人一睡，身上的脏腑就歇了，气就往根里钻，像冬天藏种子一样。要是熬夜，气就散在外面，耗得比干活还狠。冷谦说“睡好一夜，抵过十副药”，不是吹牛，是实在话。
怎么睡才对？抓三个“准”：
一是“时辰准”。晚上亥时（21-23点）前必须躺下——这时候是“三焦经当令”，三焦是全身气的“通道”，这时候睡，通道就通畅，气能顺顺当当地往肾里藏；要是过了子时（23点）再睡，通道就堵了，气藏不住，哪怕睡够8小时，起来也累。
二是“姿势准”。别趴着睡（压着胸口，气喘不开），别仰着睡（手别放胸口，容易做噩梦），最好“侧卧”——像“龙卧”那样，左边卧或右边卧都行，腿稍微屈一点，手自然放旁边，别攥拳、别压着胳膊。这样睡，气能顺着身体走，不堵不憋，睡得也稳。
三是“环境准”。屋里别太亮（亮着灯，气不容易藏），别太吵（吵声搅气），被子别太厚、别太薄——厚了压得慌，薄了冻得慌，盖到“不冷不热，翻身不费劲”正好。还有，睡前别想太多事，别玩手机——想事伤神（神乱则气乱），手机亮着伤眼（眼伤则肝伤），最好睡前泡个脚、搓搓脚心，感觉身上暖了、脑子空了，再躺下。
“哼哈吐气”就能调脏腑，道家的“懒人养气法”。冷谦在书里写的这部分内容，是道家传了几百年的“吐纳法”——不用动手脚，就靠“轻声吐气”，就能把身上脏腑的气顺开。原理很简单：人身上的“肝、心、脾、肺、肾、三焦”，各对应一个“发音”，你吐气的时候带出这个音，就像给脏腑“按摩”，气堵了的地方能通，气弱了的地方能补。
这法子不用找宽敞地方，坐着、躺着、站着都行，关键是“吐气有声，吸气无声”——吐气的时候轻轻发那个音，别喊、别用力，像吹蜡烛那样“匀着劲儿”；吸气的时候闭嘴，用鼻子慢慢吸，别猛抽。咱们一个字一个字拆，先懂“对应哪个脏腑”，再学“怎么吐气”。
“嘘”字诀：疏肝气，别让“堵得慌”缠上你。“嘘”（读xu，轻声，拖长音）对应“肝”——平时爱生气、老觉得肩膀僵、眼睛干、嘴里发苦，都是肝里的气堵了，练“嘘”字就能把这股堵气“吹”开。
练法步骤：
先找个地方坐好（椅子、凳子都行，别瘫着），双脚与肩同宽，双手自然放腿上，眼睛平视前方，先深呼吸3次，让身体松下来。
然后慢慢张嘴，嘴唇微微分开，像要吹掉眼前的小绒毛，轻轻发出“嘘——”的音，吐气要慢，尽量把气吐干净（别硬憋），吐的时候感觉气从胸口往下走，走到肋骨下缘（肝的位置），像有股暖风在揉肝。
吐完气，慢慢闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，吸气的时候别想别的，就感觉气往肝里钻，吸到不能再吸，停半秒，再重复吐气——一共练5-7次，练完感觉眼睛亮了、肩膀不僵了，就行。
“呵”字诀：清心火，别让“心烦气躁”找上门。“呵”（读hē，轻声，拖长音，舌尖顶着下牙床）对应“心”——夏天心烦、口干、胸口发闷、晚上睡不着，都是心里的“火”太旺，练“呵”字就能把这股火“降”下去。
练法步骤：
姿势跟“嘘”字一样，坐好、放松、深呼吸3次。
慢慢张嘴，舌尖轻轻顶着下牙床内侧，像叹气似的，轻轻发出“呵——”的音，吐气要匀，别太用力，吐的时候感觉气从胸口（心的位置）往外散，像夏天吹凉风似的，把心里的热乎气吹走。吐完气，闭嘴用鼻子吸气，吸气的时候感觉气往胸口钻，像给心里“浇凉水”，凉丝丝的，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉心里不慌了、口干也轻了，就对了。
“呼”字诀：健脾气，别让“吃不下、胀得慌”黏着你。“呼”（读hu，轻声，拖长音，嘴唇撮成小圆）对应“脾”——吃多了胀肚子、大便不成形、浑身发沉，都是脾里的气“没力气”，练“呼”字就能给脾“加把劲儿”。
练法步骤：
坐好，双手可以放在肚子上（左手在下，右手在上），深呼吸3次，感觉肚子跟着呼吸轻轻动。
慢慢张嘴，嘴唇撮成一个小圆（像吹口哨但不响），轻轻发出“呼——”的音，吐气的时候感觉手底下的肚子慢慢往回收，气从肚子里往外散，像把胀在里面的“浊气”吹出去。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉肚子慢慢鼓起来，气往脾里钻，像给脾“打气”，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉肚子不胀了、想吃饭了，就行。
“呬”字诀：润肺气，别让“嗓子干、咳嗽”缠着你。“呬”（读xi，轻声，拖长音，牙齿轻轻咬着，舌尖顶着上颚）对应“肺”——秋天嗓子干、咳嗽、鼻子堵、胸口发闷，都是肺里的“燥气”太盛，练“呬”字就能给肺“润一润”。
练法步骤：
坐好，肩膀放松（别耸肩，耸肩堵肺气），深呼吸3次。
慢慢张嘴，牙齿轻轻咬合（别咬太紧），舌尖顶着上颚（口腔天花板），轻轻发出“呬——”的音（有点像“嘶”，但更浑厚），吐气的时候感觉气从胸口两侧（肺的位置）往外走，像把肺里的燥气慢慢吹出去。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉气往肺里钻，像吸进了湿润的空气，润得嗓子舒服，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉嗓子不干了、咳嗽也轻了，就对了。
“吹”字诀：固肾气，别让“腰酸、怕冷”找上你。“吹”（读chui，轻声，拖长音，嘴唇抿紧，像吹热汤）对应“肾”——平时腰酸、腿软、怕冷、晚上起夜多，都是肾里的气“往下漏”，练“吹”字就能把这股气“兜住”。
练法步骤：
坐好，双手可以放在腰上（肾的位置），深呼吸3次，感觉腰上暖暖的。
慢慢张嘴，嘴唇抿紧（别太用力，自然抿），像吹刚煮好的汤那样，轻轻发出“吹——”的音，吐气的时候感觉腰上的手跟着往下按，气从腰里往外散，像把肾里的“凉气”吹出去。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉腰慢慢往上顶，气往肾里钻，像给肾“盖被子”，暖暖的，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉腰不酸了、身上也暖了，就行。
“嘻”字诀：通三焦，别让“浑身发紧、气不顺”黏着你。“嘻”（读xi，轻声，拖长音，嘴角往上翘，像笑不发声）对应“三焦”——三焦是全身气的“通道”，要是通道堵了，就会浑身发紧、胳膊腿沉、气喘不开，练“嘻”字就能把通道“打通”。
练法步骤：
坐好，双手自然下垂，深呼吸3次，感觉全身放松。
慢慢张嘴，嘴角轻轻往上翘（像偷偷笑），轻轻发出“嘻——”的音，吐气的时候感觉气从头顶往下走，顺着脖子、胸口、肚子、腿，一直走到脚，像一股暖流把全身的“堵点”冲开。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉气从脚往上走，顺着腿、肚子、胸口、脖子，一直到头顶，像把全身的气“串”起来，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉全身松快了、气也顺了，就对了。
这六字诀，不用一次练完，早上起来练“嘘、呵”，疏肝清心；中午练“呼”，健脾；下午练“呬”，润肺；晚上练“吹、嘻”，固肾通三焦，一次练10分钟，比瞎跑瞎跳省劲儿，还管用。
四季却病歌：把“治小毛病”编成歌，跟着唱、跟着练。冷谦怕人记不住季节里的小毛病怎么调，就把法子编成了“歌诀”——像顺口溜似的，好记，还管用。这些歌的理，还是道家“季节病找季节治”的规矩：春天风邪多，就防头疼；夏天暑湿重，就防拉肚子；秋天燥气盛，就防咳嗽；冬天寒气烈，就防腰酸。咱们一句一句拆，先懂歌词的意思，再学怎么练。
春季却病歌：“春防风邪扰，梳头揉颈好”。歌里写：“春月春风暖，莫教寒邪缠；晨起梳云鬓，夜卧护肩颈；食宜辛甘淡，莫贪酸辣咸；散步庭前走，气顺病不沾。”意思是春天风大，别让凉风钻了空子，尤其是头和肩膀，容易疼；吃的要清淡，别吃太辣太咸；多在院子里走，气顺了就不生病。
具体练法：
梳头：早上用木梳梳36下（前面讲过），梳完用手指揉脖子后面的“大椎穴”（低头时脖子后面最鼓的骨头下面），揉18下，力度适中，别太用力——这地方是“风邪入口”，揉热了就能挡风。
护肩颈：晚上睡觉别露着肩膀，盖被子时把肩膀裹住；要是白天觉得肩膀僵，就把胳膊往后背，左手抓右胳膊肘，右手抓左胳膊肘，轻轻往身后拽，左右各拉9下，拉的时候慢慢吸气，松开时吐气，肩膀的气就通了。
食养：春天可以煮点“葱白粥”——葱白切两段，跟小米一起煮，煮到粥稠了就行，早上喝一碗，能挡风邪，比吃药舒服。
夏季却病歌：“夏防暑湿困，小卧喝温汤”。歌里写：“夏月暑气蒸，莫贪冰与冷；午时宜小卧，未时喝温汤；扇风莫对身，久坐勤翻身；食瓜莫过量，脾胃得安康。”意思是夏天热，别喝冰的、吹猛风，中午睡会儿，下午喝碗温汤，吃瓜别太多，脾胃就不闹毛病。
具体练法：
午时小卧：中午11-13点，找个阴凉地儿，趴在桌上睡15分钟（别压胸口），或者靠在椅子上眯着——别睡太久，睡久了“暑气”会缠在身上，起来更累。
未时温汤：下午13-15点（未时），煮碗“绿豆汤”（别加糖太多），温着喝——绿豆能祛暑气，温着喝不伤脾胃，比冰饮管用。
防风扇：吹风扇别对着头和肚子，要对着脚吹（脚不怕凉），或者让风扇转着吹，别定在一个方向猛吹，免得风邪钻进去拉肚子。
秋季却病歌：“秋防燥气伤，梨汤登高望”。歌里写：“秋月燥气生，润肺是关键；晨饮梨汤润，暮登高台站；少食辛辣物，多吃芝麻甜；搓手揉鼻窍，鼻通咳不犯。”意思是秋天燥，要润肺，早上喝梨汤，晚上去高处走，少吃辣、多吃芝麻，搓手揉鼻子，就不咳嗽、不鼻塞。
具体练法：
梨汤润肺：早上煮梨汤（前面讲过），喝的时候慢慢咽，让汤润到嗓子和肺里，别咕咚咕咚往下灌——灌太快，润不透。
登高望远：傍晚5-7点，去小区的高台阶、公园的小土坡，慢慢往上走，走到高处站一会儿，往远处看，同时慢慢深呼吸，吸3次、吐3次，肺里的燥气就散了。
揉鼻窍：觉得鼻子干、堵的时候，用食指指腹按鼻子两侧的“迎香穴”（离鼻孔半指远的地方），按18下，按的时候轻轻转圈，按完再用手指搓鼻子，从鼻尖搓到鼻梁，搓18下，鼻子就通了。
冬季却病歌：“冬防寒邪侵，暖腰泡脚勤”。歌里写：“冬月寒气烈，暖肾是根本；腰腹系布带，睡前泡足盆；晨晚少出门，午后晒太阳；食宜温性物，莫食生冷辛。”意思是冬天冷，要暖肾，腰上系布带，睡前泡脚，少出门、多晒太阳，吃温的、别吃凉的，就不腰酸、不怕冷。
具体练法：
暖腰腹：白天系个宽布带（棉布的，别太窄），把腰和肚子裹住，别勒太紧，能插进一根手指就行——裹住了，寒气就钻不进肾里。
睡前泡脚：晚上9点左右泡脚（前面讲过），泡的时候可以用脚搓脚，左脚搓右脚心，右脚搓左脚心，各搓18下，泡完擦干，赶紧穿袜子、钻被窝，别晾着。
午后晒太阳：冬天上午冷，别出门，下午1-3点（太阳最暖的时候），搬个凳子坐在院子里，晒后背（后背是“阳面”，晒着暖肾），晒20分钟，别晒脸（冬天的太阳也伤皮肤），晒完身上暖暖的，腰也不酸了。
长生一十六字妙诀：道家养生的“核心密码”，呼吸之间养根。冷谦在书里把最关键的养生法子，凝练成了十六个字：“一吸便提，气气归脐；一呼便咽，水火相见。”这十六个字，是《修龄要旨》的“根”，也是道家养生的“核心密码”——不用动手脚，就靠一吸一呼，把气聚到“肚脐”（道家叫“丹田”，不是说肚脐眼里，是肚脐周围一圈），让“心”（火）和“肾”（水）凑到一块儿，这就是“水火相见”，根稳了，人自然就长寿。
咱们拆这十六个字，先懂每一句的意思，再练具体的动作，别怕“提气”“归脐”这些词，全是你身上能感觉到的实在事儿。
先懂“十六字”的理：气归肚脐，水火凑一块儿。
“一吸便提”：吸一口气的时候，稍微提一下肛门（别太用力，像忍住不想上厕所的感觉），这一“提”，气就不会往下漏，能往上走。
“气气归脐”：吸进来的气，要让它往肚脐周围聚——不是让你刻意“憋”到肚脐，是感觉气往下沉，沉到肚子中间，像一团暖乎乎的气窝在那儿。
“一呼便咽”：吐气的时候，感觉像咽口水似的（不用真咽口水，是“气”的感觉），把气从喉咙往下“咽”到肚脐，别让气散出去。
“水火相见”：心属火，肾属水，气归到肚脐，火就会往下沉（心的火往肚脐走），水就会往上冒（肾的水往肚脐走），两个气在肚脐这儿碰到一起，就是“水火相见”——火不烧、水不寒，正好温着身体的根。
具体练法：坐着、躺着都行，关键是“自然”。这法子不用找专门的时间，晚上睡前、早上醒后，甚至坐着看电视的时候都能练，关键是“放松”，别硬撑、别憋气。
步骤分解：
1.找个舒服的姿势：坐着（椅子、床上都行，后背别靠太实，稍微直一点）或躺着（侧卧、仰卧都行，仰卧别把手放胸口），双腿自然分开，双手放在肚脐上（左手在下，右手在上，男女都一样），闭上眼睛，先深呼吸3次，让身体松下来——肩膀别绷着，肚子别较劲，像没骨头似的。
2.一吸便提：慢慢用鼻子吸气，吸气要慢，像闻花香似的，吸的时候感觉气从鼻子进，顺着喉咙往下走，走到胸口，再往下沉到肚脐周围；同时，稍微提一下肛门（就一下，别一直提着），提的时候别用力夹腿，自然提就行——这一步的关键是“吸和提同步”，别吸完了再提，也别提完了再吸。
3.气气归脐：吸到不能再吸的时候，别马上吐，稍微停一下（就半秒，别憋气），感觉肚脐周围暖暖的，像有个小热水袋敷在那儿，气全聚在这儿，没往别处跑——停的时候别想太多，就感受这股暖气。
4.一呼便咽：慢慢用嘴巴吐气，吐气要比吸气还慢，像吹蜡烛那样匀着劲儿，吐的时候感觉气从肚脐往上走，走到喉咙的时候，像咽一口温水似的，轻轻“咽”一下（是气的感觉，不是真咽东西），然后把气慢慢吐出去；同时，肛门慢慢放松，别一下松开，跟着吐气的节奏慢慢放——吐气要吐干净，别留半口气在肚子里。
5.重复练习：就这么“吸-停-吐”，一次练10-15分钟，刚开始练可能觉得“提肛”“归脐”费劲，不用急，练3-5天，身体就习惯了——你会发现，练完之后肚子暖暖的，腰不酸了，晚上睡得也稳了。
关键提醒：别犯这三个错。
别憋气：吸完气停半秒就行，别硬憋，憋得脸通红，气反而堵了；吐气也别硬挤，慢慢吐，挤得太狠，气就散了。
别用力提肛：提肛是“轻轻一下”，不是把肛门攥得紧紧的——攥太紧，会把气堵在屁股那儿，反而下不去肚脐。
别刻意找“气感”：刚开始练可能感觉不到肚脐暖，别老想着“怎么还不暖”，越想越紧张，气越不顺；就跟着呼吸走，放松了，气自然就归到肚脐了。
十六段锦：从头到脚“动一动”，道家的“全身按摩法”。冷谦写的这部分内容，不是让你练“武功”，是把从头到脚的“小动作”分成十六段，一段动一个地方，像给全身做“慢按摩”——每一段都对应一个脏腑，动一动，气就通了，比瞎揉瞎捶管用。这法子的理，还是道家“形动则气动”：你手上、脚上动一下，对应的气就跟着转，气转开了，脏腑就舒服了。
咱们一段一段练，每一段都讲“怎么动”“为什么动”，不用快，慢慢做，做完一段歇两口气，再做下一段，全练完也就20分钟，早上练最好，练完浑身松快。
第一段：叩齿——给“肾”敲敲钟。动作：闭上嘴，上下牙齿轻轻咬合，“叩”36下——不是“砸”，是轻轻碰，发出“哒哒”的轻响，力度像咬棉花，别太用力咬疼牙龈。原理：道家说“齿为骨之余，骨属肾”，牙齿是肾的“外相”，叩齿就像给肾“敲钟”，能把肾里的气敲醒，还能让嘴里出“口水”（道家叫“玉液”），这口水能润脾胃。提醒：叩的时候别憋气，自然呼吸，叩完别把口水吐了，慢慢咽下去，咽的时候感觉口水往肚子里走，润到脾胃里。
第二段：咽津——把“玉液”咽到肚子里。动作：叩完齿，舌头在口腔里转3圈——先顺时针转1圈，再逆时针转2圈，转的时候舌头要碰到牙齿、牙龈、上颚，转完嘴里就会出很多口水；然后把口水分3口慢慢咽下去，咽的时候别咕咚咽，像喝细茶似的，小口小口咽。原理：这口水不是普通的唾沫，是“气化成的液”，能润脾胃、养肾——咽下去，就像给脾胃浇了点“营养液”，还能把肾里的气往上带，不往下漏。提醒：转舌头的时候别太快，慢慢转，不然会头晕；咽口水的时候要专心，别想着别的，不然气就散了。
第三段：搓手——给“心”暖一暖。动作：双手手心相对，快速搓动，搓36下，搓到手心发热、有点烫的感觉就行——别搓太慢，也别太用力，中等速度，搓得手心发红。原理：手心有个“劳宫穴”，是心的“穴位”，搓手心就像给心“暖手”，能让心里的气顺开，冬天手凉、心慌的人，多搓这一段，手很快就暖了。提醒：搓完别马上摸凉东西，先把手放在胸口捂一会儿，让热气传到心里，再放下。
第四段：摩面——给“脸”通通气。动作：搓热的双手敷在脸上，从额头往下摩，摩到下巴，再从下巴往上摩回额头，像“洗脸”似的，摩36下——力度适中，别太轻没感觉，别太重搓疼脸。原理：脸是“神之府”，摩面能让脸上的气血动起来，气通了，脸就亮，还能避免脸上长斑、皱纹——道家说“气血足则面润”，就是这个理。提醒：摩的时候顺着脸的纹路，别瞎搓，尤其是眼睛周围，要轻轻带过，别用力揉。
第五段：梳头——给“头”松松气。动作：用双手的手指（代替梳子），从额头往后脑勺梳，梳72下——手指分开，像梳子齿似的，从发际线梳到后脑勺，再从耳朵两边梳到头顶，梳的时候轻轻刮头皮，别太用力。原理：头是“诸阳之会”，老闷着气就堵，梳头能把头上的气梳开，避免头疼、头晕，早上梳完，一整天都精神。提醒：用手指梳比用梳子好，手指能感觉到头皮的松紧，梳到头皮发热就行，别梳得头皮疼。
第六段：按耳——给“肾”敲敲鼓。动作：双手捂住耳朵（手心贴住耳孔，手指放在后脑勺），食指搭在中指上，轻轻往下敲后脑勺的“玉枕穴”（后脑勺下面一点，脖子上面），敲36下——力度像弹脑壳，别太用力敲疼骨头，敲的时候能听到耳朵里有“咚咚”的响（道家叫“鸣天鼓”）。原理：“耳为肾之窍”，耳朵跟肾连着，敲这一下，就像给肾“敲鼓”，能把肾里的气敲活，还能通耳朵，避免耳鸣、听力下降。提醒：敲的时候别憋气，自然呼吸，敲完松开手，停两秒再捂上敲，别一直捂着手。
第七段：转眼——给“肝”转转弯。动作：眼睛先看左边，看18下（每看一下停半秒），再看右边，看18下；然后顺时针转9圈，再逆时针转9圈——转的时候头别动，就眼睛动，别太快，慢慢转。原理：“肝主目”，眼睛是肝的“窗户”，转眼就像给肝“转弯”，能把肝里堵的气转开，避免眼睛干涩、疲劳，经常看手机的人，多练这一段，眼睛就不酸了。提醒：转眼的时候别眯眼，睁大眼睛转，转完闭眼睛歇两秒，再睁开，感觉眼睛亮了就行。
第八段：按鼻——给“肺”通通风。动作：用食指指腹按鼻子两侧的“迎香穴”（离鼻孔半指远，按下去有点酸的地方），按36下——按的时候轻轻转圈，别太用力按疼鼻子，按到鼻子发热就行。原理：“鼻为肺之窍”，鼻子是肺的“通风口”，按迎香穴能把通风口打通，避免鼻塞、鼻炎，秋天练这个，还能防燥气伤鼻。提醒：按的时候要是鼻子堵，按完会觉得鼻子通了，别马上用力擤鼻子，轻轻哼一下就行，免得伤鼻子。
第九段：扩胸——给“肺”舒舒展。动作：双手握拳，放在腰侧（拳心朝上），慢慢往前伸，伸到最前面的时候，拳头松开，掌心朝前，同时挺胸抬头；然后慢慢收回手，再握拳放回腰侧，重复18次——伸的时候慢，收的时候也慢，别猛伸猛收。原理：肺在胸口里，老含着胸，肺就像被攥住的袋子，舒不开；扩胸能把肺撑开，让气进去，避免胸口发闷、气短，练完感觉胸口敞亮。提醒：伸的时候慢慢吸气，收的时候慢慢吐气，呼吸和动作要凑一块儿，别乱了节奏。
第十段：揉腹——给“脾”揉揉肚。动作：双手放在肚脐上（左手在下，右手在上），顺时针揉36圈，再逆时针揉36圈——揉的时候力度要轻，别像揉面团似的使劲按，也别太轻没感觉，就像给肚子“挠痒痒”似的，刚好能感觉到手在动、肚子跟着转就行。顺时针揉是“助运化”（帮脾胃把吃的东西磨碎），逆时针揉是“固元气”（把气留在肚子里），一顺一逆，脾胃的气就又通又稳。原理：道家说“腹为脾之宅”，肚子是脾胃的“家”，平时吃的东西、攒的气都在这儿，老不揉，气就堵在肚子里，要么胀、要么不消化。揉腹就像给脾胃“揉肩”，轻轻转几圈，堵的气就散了，吃进去的东西也能顺顺当当地往下走。提醒：刚吃完饭别马上揉，得等半个时辰（1小时），不然刚装进去的饭会被揉得“晃荡”，容易反酸；饿肚子的时候也别揉，肚子空着，揉着容易慌。
第十一段：搓腰——给“肾”盖层暖被子。动作：双手搓热（像第三段搓手那样，搓到发烫），然后赶紧捂住腰眼（腰两侧，离脊柱两指远的凹陷处），顺时针慢慢搓36圈，再逆时针搓36圈——搓的时候手别离开腰，就贴着皮肤转，感觉腰上的热气慢慢往里面钻，直到整个腰都暖烘烘的。原理：“腰为肾之府”，腰眼就是肾的“窗户”，冬天冷风、平时久坐，都容易让肾的“窗户”漏风，腰就酸、腿就软。搓腰就是把“窗户”关好，用手上的热气给肾“盖层暖被子”，把漏出去的气兜回来，肾里的气足了，腰自然就不疼了。提醒：要是腰本身就疼，别使劲搓，轻轻贴在腰眼上捂一会儿，等热气渗进去再慢慢转；夏天也得搓，别觉得热就不揉，夏天腰露得多，气更容易漏。
第十二段：捶背——给“肺”敲敲通气管。动作：双手握成空心拳（别攥实，手指尖碰着掌心，像握个小皮球），从脖子后面开始，顺着后背往下捶，捶到腰上再往上捶回来，来来回回捶18次——捶的时候力度要轻，别像打鼓似的猛砸，就像用小锤子轻轻“敲核桃”，刚好能听到“咚咚”的轻响，后背不疼就行。重点捶后背中间（脊柱两侧）和肩胛骨下面（肺的“边儿”）。原理：后背是“肺之廓”，就像肺的“外套”，平时老坐着、弯腰，后背的气就皱在一起，肺就像被裹住的布袋子，喘不开气。捶背就是把“皱巴的外套”敲平，后背的气顺了，肺就能舒舒展展地吸气、吐气，胸口不发闷，咳嗽也能轻点儿。提醒：别捶脊柱骨（中间的硬骨头），那地方脆，捶狠了疼；要是自己捶不到后背中间，找家人帮忙轻轻捶，别让人家使劲，不然容易捶出淤青。
第十三段：踮脚——给“肾经”踩踩油门。动作：双脚并拢站好（也能分开与肩同宽），双手自然下垂，慢慢踮起脚尖（脚跟离地，就用前脚掌着地），踮到最高处停半秒，再慢慢放下脚跟，重复36次——踮的时候别猛起猛落，像踩在棉花上似的，慢慢抬、慢慢放，感觉小腿肚子轻轻发紧就行。原理：脚底下有个“涌泉穴”（脚心正中间，踮脚时最凹的地方），是肾经的“起点”，就像肾经的“油门”。踮脚就是轻轻踩一下油门，把肾经里的气“往上提”——平时气都往下沉，踮脚能让气顺着腿往上走，腿不软、脚不凉，连腰都跟着稳。提醒：要是站不稳，能扶着墙或椅子踮，别硬撑着；踮的时候别憋气，踮起来吸气，放下去吐气，节奏别乱。
第十四段：转膝——给“关节”上点润滑油。动作：双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上（掌心贴住膝盖骨），慢慢顺时针转膝盖18圈，再逆时针转18圈——转的时候膝盖别超出门槛（别往前伸太狠，也别往后弯），就围着膝盖骨慢慢转，感觉膝盖里的“轴”在轻轻动。原理：膝盖是“下肢之枢纽”，就像门的合页，平时走路、站着都靠它，老不动，合页就会“生锈”，膝盖就僵、疼。转膝就是给合页“上润滑油”，轻轻转几圈，关节里的气血就通了，走路时膝盖不发沉，爬楼梯也不费劲。提醒：转的时候别太快，快了容易晃，膝盖也跟不上；要是膝盖疼，转的圈儿别太大，小范围慢慢转，不疼就行。
第十五段：搓脚心——给“肾”降降虚火。动作：坐下，把左脚放在右腿上（翘个二郎腿），用右手掌心搓左脚心（从脚跟往脚尖搓，重点搓脚心中间的涌泉穴），搓36下，搓到脚心发热、发红；再把右脚放在左腿上，用左手搓右脚心，也是36下——搓的时候别用指甲抠，就用掌心的肉搓，感觉热气从脚心往腿上窜。原理：涌泉穴是“肾经之要穴”，就像肾的“排气阀”，平时肾里的“虚火”（比如晚上睡不着、脚心发热）排不出去，就会往上冒。搓脚心就是打开排气阀，把虚火顺着脚心排出去，肾里不燥了，晚上睡得稳，脚心也不烫了。提醒：晚上睡前搓最好，搓完赶紧钻进被窝，别晾着脚心；要是脚心有伤口，别搓，等好了再练。
第十六段：收势——把气“送回肚脐”。动作：做完第十五段，慢慢站起来（要是坐着就别站，保持坐姿），双手自然下垂，闭上眼睛，先深呼吸3次（吸气慢、吐气更慢），然后双手慢慢抬起来，捂在肚脐上（左手在下，右手在上，跟揉腹时一样），安安静静站（坐）1分钟——别想别的，就感觉肚子里暖暖的，气全聚在肚脐周围，没往别处跑。原理：前面十五段都是“动气”，让气在全身转，收势就是“收气”，把转散的气慢慢拉回“根”（肚脐），就像出门的人回家一样，气归了根，身体才稳，不然气散在外面，练完反而累。提醒：收势别着急，别刚捂上肚子就睁眼走，得等气“稳下来”——感觉肚子不发慌、呼吸匀了，再慢慢睁开眼，活动活动手脚，这才算练完一整套。
十六段锦看着步骤多，其实每段就十几秒，连起来练也就20分钟，早上起床后练，全身的气都能转开，白天不发沉；晚上睡前练（除了踮脚、扩胸，别太动的），能帮着气归根，睡得稳。道家说“动则生阳，静则生阴”，这十六段锦就是“动静结合”——手上脚上动，是生阳；收势时静，是生阴，阴阳和了，身体自然就结实。
八段锦导引法：比十六段锦“简”，比六字诀“动”，道家的“中度养气法”。冷谦在书里写的这部分内容，跟咱们现在常说的八段锦差不多，但更“朴实”——没有花架子，全是“伸手、弯腰、转头”的简单动作，比十六段锦少了一半步骤，比六字诀多了肢体活动，适合不想太复杂、又想动一动的人。这法子的理还是“形动气动”：你动哪个部位，对应的气就跟着转，不用刻意找气感，动顺了，气自然就通了。
八段锦每一段都有个“口诀”，冷谦没写太玄的词，咱们就跟着口诀练，一句口诀对应一个动作，大白话拆明白。
第一段：两手托天理三焦——把“气通道”往上拽一拽。口诀：“两手托天举过头，腰腹轻轻往上收；脚跟离地脚尖踮，三焦通畅气不忧。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，掌心朝里；慢慢把双手往上举，举到胸口时，掌心翻过来朝上，像托着个盘子，继续往上举，直到手臂伸直、贴在耳朵两侧；举到最高处时，轻轻踮起脚尖（跟第十三段踮脚似的），腰腹稍微往上收一点（别弯腰），停半秒；再慢慢放下双手、落下脚跟，回到原位，重复9次。原理：三焦是全身气的“通道”，平时老坐着、弯腰，通道就“往下塌”，气走不动。举双手、踮脚尖，就是把通道“往上拽”，像把皱巴的管子捋直，气就能顺着通道从脚走到头，全身都松快。提醒：举手时别憋气，举的时候吸气，放下时吐气；胳膊别太使劲绷着，伸直就行，不然肩膀会酸。
第二段：左右开弓似射雕——给“肺”拉拉开弓。口诀：“左手前伸右手拉，像拉弓箭射大雕；眼睛盯着指尖看，扩开肺腑气不憋。”动作：双脚分开比肩宽一点，左脚往前迈一小步，脚尖朝前，右脚往后撤半步，脚跟离地（成“弓步”，别太弯腿）；左手慢慢往前伸，掌心朝左，手指伸直，像要指向前方；右手握拳，慢慢拉到腰侧（拳心朝上），像拉弓射箭的姿势，眼睛盯着左手指尖；停半秒，再慢慢收回左手、松开右手，换右脚在前、右手前伸、左手拉弓，左右各做9次。原理：肺在胸口两侧，老含着胸，肺就像被挤着的气球，吹不开。“开弓”的动作能把胸口往两边拉，像给气球“松绑”，肺能舒舒展展地吸气，气不憋在胸口，咳嗽、气短就轻了。提醒：弓步别太矮，膝盖别超过脚尖，不然腿会疼；拉弓时别使劲攥拳，轻轻握着就行，重点是把胸口拉开。
第三段：调理脾胃须单举——给“脾胃”抬抬胳膊。口诀：“左手往上举，右手往下按；脾胃跟着动，消化不用烦。”动作：双脚并拢站好（也能分开与肩同宽），双手放在肚子两侧，掌心相对；慢慢把左手往上举，举到头顶上方，掌心朝右（像要摸右边耳朵），手臂伸直；同时，右手慢慢往下按，按到大腿外侧，掌心朝下（像按在桌子上），手臂伸直；停半秒，再慢慢放下左手、收回右手，换右手往上举、左手往下按，左右各做9次。原理：脾胃在肚子两侧，左手举、右手按，就像给脾胃“轻轻拽一拽”——举的手往上带气，按的手往下通气，一上一下，脾胃里堵的气就散了，吃进去的东西能顺顺当当地消化。提醒：举和按要同步，别一只手快、一只手慢；胳膊别太使劲，伸直、自然就行，不然腰会跟着较劲。
第四段：五劳七伤往后瞧——给“颈肩”转转头。口诀：“头慢慢往后转，眼睛往后瞧；颈肩跟着动，劳伤慢慢消。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，肩膀放松；慢慢把脑袋往左边转，转的时候别低头、别抬头，就平着转，眼睛往后看（看左边的肩膀后面）；停半秒，再慢慢转回来，换往右边转，眼睛看右边肩膀后面，左右各做9次。原理：“五劳七伤”就是平时累着的颈肩腰——老低头看手机、久坐，颈肩的气就“拧在一起”，转脑袋就是把“拧住的气”慢慢转开，像拧麻花似的，转几圈就松了，脖子不僵、肩膀不酸。提醒：转头别太快，像钟表指针似的慢慢转；别使劲往后仰，平着转就行，不然脖子会疼。
第五段：摇头摆尾去心火——给“心”晃一晃。口诀：“双脚分开蹲马步，脑袋跟着屁股摇；左摇右摆像摆尾，心火下去不烦躁。”动作：双脚分开比肩宽两倍，慢慢蹲下一点（成“马步”，膝盖别超过脚尖，大腿跟地面平行），双手放在膝盖上；慢慢把脑袋往左边转，同时屁股往右边摆（像小尾巴似的），眼睛看左边；停半秒，再把脑袋往右边转，屁股往左边摆，眼睛看右边，左右各做9次。原理：心里的“火”太旺，就会烦躁、心慌、睡不着。摇头摆尾是“晃着心火往下走”——脑袋和屁股反着动，像给心里的火“扇扇风”，火不往上冒了，自然就不烦躁了。提醒：马步别蹲太低，累了就稍微起来一点；晃的时候别太猛，慢慢晃，不然会头晕。
第六段：两手攀足固肾腰——给“肾和腰”往下摸一摸。口诀：“双手慢慢往下垂，弯腰摸到脚脖子；别猛蹲别憋气，肾腰结实不费力。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧；慢慢往前弯腰，弯腰时膝盖稍微弯一点（别绷直，不然腰会疼），双手顺着大腿、小腿往下摸，能摸到脚脖子就摸，摸不到就摸到膝盖下面，别硬够；停半秒，再慢慢直起腰，双手放回身体两侧，重复9次。原理：腰是肾的“家”，弯腰摸脚是“给肾和腰松松绑”——平时腰老绷着，气堵在腰里，弯腰时腰腹的气往下走，像给肾“浇点水”，腰不酸、肾不亏。提醒：弯腰别猛，慢慢弯，别憋气，弯的时候吐气，直腰的时候吸气；摸不到脚别硬够，免得闪着腰。
第七段：攒拳怒目增气力——给“肝”攥攥拳。口诀：“双手握拳放腰侧，眼睛使劲往前看；拳头慢慢往前打，气力跟着往上添。”动作：双脚分开与肩同宽，双手握拳放在腰侧（拳心朝上），眼睛使劲往前看（别眯眼，瞪圆一点，但别太使劲挤眼睛）；慢慢把左拳往前打，打出去时拳心朝下，手臂伸直；停半秒，再慢慢收回左拳，换右拳往前打，左右各做9次。原理：肝是“藏血的地方”，血足了气力就足；攥拳、怒目是“轻轻激一下肝”——像给肝“提个醒”，让血慢慢往全身走，血通了，手脚就有力气，不容易累。提醒：打拳别太使劲，慢慢打就行，重点是“怒目”（眼睛瞪圆）；攥拳别攥太实，稍微用力就行，不然手会酸。
第八段：背后七颠百病消——给“全身”颠一颠。口诀：“双脚并拢踮脚尖，轻轻往上颠一颠；颠完慢慢落下脚，百病跟着往下消。”动作：双脚并拢站好，双手自然放在身体两侧；慢慢踮起脚尖，踮到最高处时，轻轻往上颠一下（别太猛，像踩在弹簧上似的），然后慢慢落下脚跟；重复36次，颠的时候节奏要匀，别快别慢。原理：前面七段都是“局部动”，这一段是“全身动”——踮脚颠一颠，能让全身的气“晃一晃”，像把瓶子里的沉淀晃开，堵在关节、脏腑里的“浊气”就跟着往下走，全身都通透。提醒：颠的时候别憋气，踮起来吸气，落下时吐气；站不稳能扶着墙，别硬撑着颠，免得摔着。
八段锦比十六段锦简单，不用记太多步骤，比六字诀多了肢体活动，适合早上没时间练十六段锦、又想动一动的人。练的时候不用追求“标准动作”，只要自己觉得舒服、气顺，就行——道家养生不讲究“一刀切”，适合自己的，才是最好的。
导引却病歌诀：把“小动作治小病”编成歌，哪里不舒服就练哪段。冷谦怕人记不住“哪个动作治哪个病”，就把导引法和小毛病对应起来，编成了“却病歌诀”——跟四季却病歌不一样，这歌不管季节，只看“哪儿不舒服”：头疼了练哪段，腰疼了练哪段，咳嗽了练哪段，一看歌诀就知道。这些歌诀里的动作，全是前面讲过的“简化版”，不用学新动作，照着歌练就行。
咱们挑几个最常见的小毛病，拆一拆歌诀和练法，其他的都大同小异，照着“毛病对应动作”的规矩来就行。
头疼却病歌：“头若疼时梳头勤，按耳转睛气不沉”。歌诀：“头风隐隐疼不休，梳头按耳转睛眸；早晚各做三十次，气顺头清不用愁。”意思是头疼的时候，多梳头、按耳朵、转眼珠，早晚各做30次，气顺了头就不疼了。练法：就是把第五段梳头（用手指梳30下）、第六段按耳（鸣天鼓30下）、第七段转眼（左右各30下）串起来练——先梳头，梳到头皮发热；再按耳，按到耳朵里“咚咚”响；最后转眼，转到眼睛发酸，一套练完，头上的气就通了，头疼能轻大半。原理：头疼多是“头上气堵了”——梳头通头气，按耳通肾气（肾气往上走能养头），转眼通肝气（肝气不堵头不晕），三招凑一块儿，头上的堵气全散了。
腰疼却病歌：“腰若酸时搓腰勤，攀足转膝莫怕频”。歌诀：“腰酸腿软不用慌，搓腰攀足转膝忙；每次各做二十下，肾腰结实气不慌。”意思是腰酸腿软的时候，多搓腰、摸脚、转膝盖，每次各做20下，肾和腰结实了就不酸了。练法：把第十一段搓腰（顺时针、逆时针各20下）、第六段两手攀足（弯腰摸脚20次，别硬够）、第十四段转膝（顺时针、逆时针各20下）串起来——先搓腰，搓到腰暖；再摸脚，慢慢弯、慢慢直；最后转膝，轻轻转、不疼就行，练完腰不酸、腿不软，走路都稳。原理：腰酸是“肾气虚、腰气堵”——搓腰固肾气，摸脚通腰气，转膝通下肢气，气从肾到腰再到腿，一路通了，自然就不酸了。
咳嗽却病歌：“咳若不止揉鼻窍，扩胸呬字一起调”。歌诀：“咳嗽连连肺里燥，揉鼻扩胸呬字调；揉鼻三十扩胸二十，燥气散了咳自消。”意思是咳嗽不止的时候，揉鼻子、扩胸、练呬字诀，揉鼻30下、扩胸20次，肺里的燥气散了就不咳了。练法：把第八段按鼻（揉迎香穴30下）、第九段扩胸（伸拳扩胸20次）、第四段呬字诀（练5-7次）串起来——先揉鼻子，揉到鼻子通；再扩胸，扩到胸口敞亮；最后练呬字，吐气时感觉肺里的燥气往外走，一套练完，嗓子不干、咳嗽也轻了。原理：咳嗽多是“肺里燥气堵”——揉鼻通肺窍，扩胸舒肺腑，呬字润肺燥，三招凑一块儿，肺里的燥气散了，自然就不咳了。
这些却病歌诀的核心，就是“哪里不舒服，就动哪里对应的部位”——道家说“病在气，不在形”，小毛病不是“身体坏了”，是气堵了，只要把堵的气通开，病自然就好了，不用吃药、不用打针，自己动手就能调。
却病八则：道家养生的“8条规矩”，比所有法子都管用。冷谦在《修龄要旨》最后，没写新动作、新歌诀，只写了8条“规矩”——不是“必须做什么”，是“别做什么”“该注意什么”，这8条比前面所有导引法、吐纳法都重要，因为道家养生的根，不是“练”，是“活”：平时活得规矩，气就不容易堵，不用刻意练，身体也能结实；平时活得乱，再怎么练，气也会堵，等于白费劲。
咱们一条一条拆，全是大白话，记在心里，比记任何法子都管用。
一则：少思虑——别让“脑子”耗气。“思虑太多，气就堵在胸口”——脑子里想东想西，一会儿想明天的事，一会儿想昨天的事，气就跟着脑子转，全聚在胸口，下不去肚子，时间长了，胸口发闷、没胃口、睡不着。怎么做：想事别“钻牛角尖”，一件事想5分钟想不通，就别想了，先去吃饭、散步；晚上睡前别想事，躺在床上就闭眼，哪怕睡不着，也别琢磨“怎么还不睡”，就静着，脑子空了，气自然就往下走。
二则：寡嗜欲——别让“贪心”耗气。“想要的太多，气就散在外面”——想要多挣钱、想要穿好的、想要比别人强，气就跟着“欲望”往外跑，收不回来，时间长了，肾气虚、腰发酸、浑身没力气。怎么做：别跟别人比，自己有吃有穿、睡得香，就够了；想要什么东西，先想想“是不是真需要”，不是真需要，就别要，欲望少了，气自然就收得回来。
三则：节饮食——别让“嘴”耗气。“吃太多、吃太杂，气就堵在肚子里”——顿顿吃撑、老吃辣的油的、半夜还吃零食，脾胃就得“加班”磨这些东西，气全耗在肚子里，没时间往全身走，时间长了，肚子胀、大便乱、人发沉。怎么做：每顿吃到七八分饱，别吃到“撑得弯不下腰”；辣的油的偶尔吃，别顿顿吃；晚上过了7点，就别吃东西了，让脾胃歇一歇。
四则：慎寒暑——别让“冷热”耗气。“冻着、热着，气就乱了”——冬天穿太少、夏天穿太多，或者夏天猛吹空调、冬天猛烤火，气就被“激”乱了，一会儿往上窜，一会儿往下沉，时间长了，感冒、拉肚子、关节疼。怎么做：春天别穿太厚（别“春捂”太过），秋天别穿太薄（别“秋冻”太过）；夏天吹空调别低于26度，冬天烤火别太近，身上不冷不热，气自然就稳。
五则：戒嗔怒——别让“脾气”耗气。“生气的时候，气就堵在肝里”——跟人吵架、被人惹了，一发脾气，气就全聚在肝里，像塞了个皮球，时间长了，头疼、眼睛干、肩膀僵，甚至连饭都吃不下。怎么做：要生气的时候，先深呼吸3次，慢慢吸、慢慢吐，吐完气，再想想“值不值得”——为一点小事生气，气堵在肝里，疼的是自己，不值当；实在忍不住，就出去走两圈，别对着人喊，走一会儿气就散了。
六则：寡言语——别让“嘴”耗气（除了吃）。“说太多话，气就从嘴里漏出去”——一天到晚不停说，开会说、聊天说、玩手机还说，气就跟着话往外漏，收不回来，时间长了，嗓子干、气短、说话没力气。怎么做：别“抢着说”，别人说话时别插嘴，听着就行；没事别“瞎聊天”，坐着歇会儿、看看天，比说话省气；说话时别大声喊，轻轻说，气就不容易漏。
七则：勤沐浴——别让“脏东西”堵气。“身上太脏，气就被堵在皮肤外面”——出汗不洗澡、衣服穿太久，皮肤上的脏东西就像“小疙瘩”，把气的“出口”堵了，气散不出去，时间长了，身上痒、起疹子、没精神。怎么做：夏天出汗多，每天洗一次澡（别用太烫的水）；冬天出汗少，3天洗一次就行；衣服脏了就换，别穿“有味儿”的衣服，皮肤干净了，气自然就散得出去。
八则：常静坐——别让“乱动”耗气。“一天到晚瞎动，气就散在四肢”——一会儿站起来走、一会儿坐下去、一会儿玩手机、一会儿做家务，气就跟着四肢转，聚不起来，时间长了，浑身累、没力气、晚上睡不着。怎么做：每天找15分钟静坐——坐在椅子上，后背别靠实，双手放在腿上，闭上眼睛，自然呼吸，别想事、别乱动，就静着，让气慢慢聚到肚脐周围，聚够了气，再动就不觉得累了。
这“却病八则”，说到底就一个理：“别折腾气”——人身上的气就这么多，思虑、嗜欲、嗔怒是“内耗气”，寒暑、脏污、乱动是“外耗气”，少耗一点，气就多一点，气多了，病就少了，日子自然就长了。冷谦写《修龄要旨》，不是教你“练出什么本事”，是教你“好好活着”——顺着天地的气、顺着自己的气，不拧着、不折腾，就是最好的养生。
后记：《修龄要旨》不是“秘籍”，是“过日子的法子”。明·冷谦写《修龄要旨》的时候，没想着“传宗接代”，也没想着“成养生大师”，就是把自己“怎么活舒服、怎么活长久”的法子写下来，给身边人看。这书里没有“修仙炼丹”，没有“长生不老”，全是“春天梳头、夏天泡脚、吃饭别撑、生气别久”的小事，全是道家“顺天应人”的理——人是小天地，跟着大天地的节奏活，气顺了、脏腑和了，病就少了，日子就长了。
咱们读这书，不用背歌诀、不用练全套，哪怕只记住一条：“早上别猛起床，慢慢坐起来”，或者“晚上别熬夜，亥时前躺下”，或者“生气时深呼吸3次”，就够了——道家养生不是“任务”，是“习惯”，把这些小法子融进日子里，不用刻意练，身体自然就结实。
就像冷谦在书最后写的：“修龄不用奇，顺气即延年”——想活得长久，不用找奇招，把气顺了，就是最好的法子。
他把这些年自己练、自己悟的养生门道，写成了一卷《修龄要旨》，没讲什么玄乎的“修仙”，全是普通人起床、吃饭、喘气、动手脚就能学的实在法子。
这书的根，全扎在道家“天人合一”的理上：人是个小天地，外面的大天地怎么转（四季、昼夜），人这个小天地就得跟着调，气顺了、脏腑和了，病就少了，日子自然就长了。
咱们从头拆这书，先懂“为什么要这么做”（原理），再学“具体该怎么做”（实践），全用大白话讲，不绕那些“丹田”“经络”的死词，只说你身上能摸着、能感觉到的实在事儿。
跟着季节“顺气”，别跟老天拧着来。道家讲“春生、夏长、秋收、冬藏”，不是说让你春天种地、冬天藏粮，是说天地间的“气”跟着季节变——春天气往上冒，夏天气往外散，秋天气往回收，冬天气往根里钻。
人身上的气，得跟这股天地之气凑一块儿，要是反着来，比如春天窝在家里不动、冬天熬夜瞎折腾，气就堵了，病就来了。
冷谦在这部分写的，就是每个季节该怎么“顺气”的规矩。
别憋坏了“冒头的气”。春天的气，像刚发芽的草，嫩生生往上窜，这股气对应着你身上的“肝”——肝就像个“疏通工”，春天气顺，肝就干活利索；要是气憋住了，肝就堵得慌，头疼、肩膀僵、没胃口全来了。
怎么顺？就做三件事：
一是“早起点，别恋床”。冬天能睡懒觉，春天再窝着，身上那股往上冒的气就被压回去了。天一亮（大概卯时，5-7点）就起来，穿件宽松的薄衣，别裹得太严实——像给刚冒芽的草盖厚被子，闷得慌。到院子里慢慢走，不用快，就跟着春风的劲儿晃，走个百八十步，感觉身上有点热、鼻子能吸进清爽的风，就行。
二是“梳头别偷懒”。头是“诸阳之会”，春天的风最容易往头上钻，把气搅乱。每天早上拿把木梳子（别用塑料的，木头跟春天的“生”气对脾气），从额头往后脑勺梳，梳的时候别太用力刮头皮，就轻轻蹭，梳36下——梳完你会觉得头皮发麻、有点热，这是头上的气通了，比吃什么“头疼药”都管用。
三是“吃点‘嫩’的，别吃‘燥’的”。春天的气嫩，别吃太辣、太油的（比如炸鱼、辣椒），这些东西像“柴火”，容易把肝里的气烧得冒火，嘴里发苦、眼睛发干。可以煮点绿豆粥、拌点菠菜，或者吃点刚发芽的豆芽——跟天地间的“生”气凑一块儿，肝里的气就顺了。
别耗干了“往外散的气”。夏天的气，像正午的太阳，火辣辣往外铺，这股气对应着身上的“心”——心是“火”性，夏天火最旺，但也最容易“烧过头”：要么贪凉把火浇灭，要么瞎折腾把火耗干。冷谦说，夏天养气，关键在“别贪凉、别累着”。
具体要做的规矩：
一是“别喝刚从井里捞的水，别往凉地上坐”。夏天热，想喝冰的、往石头地上一坐，看着痛快，其实凉气顺着腿往肚子里钻——肚子里的“脾”最怕凉，一受凉就罢工，吃点东西就拉肚子、胀得慌。要喝就喝“温凉水”，放一会儿不烫嘴就行；想凉快，找个树荫下站着，让风慢慢吹，别对着风口猛吹。
二是“午时眯一会儿，别硬撑”。中午11点到1点，是心最“忙”的时候，气全聚在胸口，这时候要是硬挺着干活、看书，心就累了，下午准犯困、心慌。找个阴凉地儿，哪怕趴在桌上眯15分钟，不用睡熟，就闭着眼喘口气，心就歇过来了——道家叫“养心气”，其实就是让“忙过头的火”歇会儿。
三是“傍晚去河边走，别闷在屋里”。夏天屋里又热又闷，气不通，容易“暑气裹着湿气”往身上粘，浑身发沉、没力气。傍晚太阳快落的时候，去河边、湖边走一走，脚踩在有点潮的地上，吸两口带水汽的风，慢慢走个半时辰，身上的汗慢慢出，别猛跑出汗——汗出太猛，气就跟着散了，反而累。
别漏了“往回收的气”。秋天的气，像树上的叶子，慢慢往地上落，这股气对应着身上的“肺”——肺就像个“收气的袋子”，秋天要把夏天散出去的气慢慢收回来，要是收不住，气就漏了，嗓子干、咳嗽、鼻子堵全来了。冷谦说，秋天养气，核心是“润一润、收一收”。
实践的法子：
一是“煮碗梨汤，别喝太甜”。秋天的空气干，肺就像被晒干的海绵，得给它“浇点水”。把梨切两半，挖掉核，不用加糖（加太多甜的伤脾），加水煮半个时辰，下午3-5点（肺最“闲”的时候）喝一碗，喝下去感觉嗓子眼里润润的，肺里的“燥气”就散了。别吃刚从树上摘的生梨，有点凉，怕伤着收气的劲儿。
二是“早睡早起，跟着鸡叫走”。秋天的天暗得早，气要往回收，就得跟着天黑早点睡（大概戌时，19-21点），别熬到半夜；早上天一亮就起，像鸡一样——鸡叫的时候，正是天地间气“刚收稳”的时候，你跟着起，身上的气也能收得扎实。要是晚睡晚起，气收不住，早上起来准觉得嗓子干、鼻子里有血块。
三是“别老闷在屋里，去高处走一走”。秋天的气容易“结”在肺里——老待在窄小的屋里，肺就像被攥住的袋子，气舒不开。周末去山上、土坡上，哪怕是小区里的高台阶，慢慢往上走，走的时候别跑，就深呼吸，吸一口新鲜空气，吐的时候慢慢把肺里的“浊气”吐干净，走个一炷香的功夫，回来就觉得胸口不发闷了。
别冻着“往根里钻的气”。冬天的气，像藏在地下的种子，往深里钻，这股气对应着身上的“肾”——肾是人的“根”，冬天气往根里藏，就是养肾；要是把这股气冻着、耗着，根就虚了，腰酸、怕冷、晚上起夜全来了。冷谦说，冬天养气，就一个字：“藏”。
怎么藏？就抓三个“暖”：
一是“腰要暖，别露着”。腰是肾的“家”，冬天风从腰眼往里钻，肾就冻得慌。穿件薄棉肚兜，或者系个宽布腰带，把腰腹裹住，别穿低腰裤露着腰——哪怕在家坐着，也别光膀子，腰一凉，浑身都跟着发冷。
二是“脚要暖，别冻着”。脚是肾经的“起点”，就像树的根须，冬天脚一冻，肾里的气就升不上来。每天晚上睡前，用40度左右的温水泡脚（手伸进去不烫、不凉正好），泡15分钟，泡到脚发红、身上有点出汗就行，别泡太久——泡过头了气就散了。泡完赶紧擦干，穿上袜子，别光着脚踩地上。
三是“别熬夜，别瞎补”。冬天的气往根里藏，熬夜就像把刚埋进土里的种子挖出来，耗得最狠——哪怕你第二天补睡，也补不回来。晚上亥时（21-23点）前就得躺下，哪怕睡不着，闭着眼养神也行。还有人冬天爱炖羊肉、吃人参“补”，其实不用这么猛——肾怕“堵”，补太狠气就淤在根里，反而不舒服。喝点小米粥、吃点煮萝卜，清淡又暖，比什么补药都实在。
一天里的“小节律”，比啥都重要。道家讲“慎起居”，不是说让你规规矩矩坐着、不许动，是说你一天里的“小动作”——起床、洗脸、吃饭、睡觉，全藏着“养气”的门道。就像钟表的齿轮，每个小齿轮转得顺，大钟表才走得稳；你每天的起居顺了，身上的气才不堵，脏腑才不闹脾气。冷谦的这部分内容，全是这些“小齿轮”的转法。
别猛着来，让气“慢慢醒”。早上醒了别“噌”地坐起来——刚醒的时候，身上的气还像没烧开的水，慢悠悠的，猛一坐，气就被“晃”乱了，容易头晕、心慌。
正确的步骤：
先躺一会儿，别睁眼，伸个懒腰——胳膊往头顶伸，腿往脚尖蹬，像小猫睡醒那样，伸的时候慢慢吸气，伸到最直的时候停一下，再慢慢呼气、放松，重复3次。这一下，身上的气就被“拽”活了，不僵了。
然后慢慢坐起来，先靠在床头歇半分钟，再把脚垂到床边——别马上站，让血慢慢往下走，不然脑子容易“空”。等脚踩在地上，感觉稳了，再慢慢站起来，站着晃两晃，让气顺一顺，再去洗脸。
别用凉水猛泼，要“温着通”。洗脸不是光洗干净就行，是要通脸上的气——脸是“神之府”，气通了，脸就亮，人也精神；要是用凉水猛泼，气就被激得往回缩，脸容易发僵，时间长了还长斑。
道家的洗脸法：
用温水（手摸着凉不凉、热不热），先撩水拍额头——额头是“阳气聚的地方”，拍36下，拍得有点热，阳气就通了；再撩水拍脸颊，左右各18下，别太用力，轻轻拍，让脸上的气血动起来；最后撩水洗鼻子，鼻子是肺的“窍”，洗的时候轻轻揉两下鼻翼，别抠鼻孔，揉完感觉鼻子通气了就行。
洗完别用糙毛巾猛擦，用软布轻轻按干——按的时候顺着脸的纹路，从下往上按，别瞎搓，免得把脸上的气搓乱了。
别瞎吃、别快吃，要“顺着脾胃来”。道家说“民以食为天，食以气为先”，吃饭不是填肚子，是给身体“加气”——脾胃就像“做饭的锅”，你放什么料、用什么火，直接关系到“气”好不好。冷谦在这部分写的，全是“怎么用这口锅”的规矩。
核心就三条：
一是“按时吃，别饿着、别撑着”。早上7-9点（胃经当令）吃早餐，这时候胃最“饿”，吃点稀的（粥、豆浆）加个馒头，别吃太油（油条、炸糕）——胃刚醒，太油的消化不动，容易堵；中午11-13点（心经当令）吃正餐，能多吃点，但别吃到“撑得弯不下腰”，七八分饱正好，留口气给胃转；晚上17-19点（肾经当令）吃晚餐，要少吃、吃清淡（比如蔬菜粥、煮青菜），别吃太晚，吃完到睡觉至少隔2小时，不然胃夜里还得干活，累得慌。
二是“慢慢吃，别狼吞虎咽”。吃饭的时候别盯手机、别聊天，就专心嚼——每口饭嚼36下，嚼到没滋味了再咽。嚼的过程，其实是“嘴帮胃干活”，嚼得细，胃就不用费劲儿磨，气就省了；要是嚼两下就咽，胃就得“加班”，时间长了就胀、就疼。
三是“别瞎搭，别乱喝”。吃饭的时候别喝冰饮，别就着茶水咽——冰饮浇胃，茶水解饭（茶里的东西会跟饭里的营养“打架”），最好喝温热水，或者饭前喝小半碗汤（别喝太浓的肉汤），润润胃，再吃饭。还有，别“饭不够，菜来凑”——菜多了、饭少了，胃里全是“散气”，不顶饱，还容易饿。
别瞎熬，要“跟着时辰藏气”。睡觉是“养气”最省劲儿的法子——人一睡，身上的脏腑就歇了，气就往根里钻，像冬天藏种子一样。要是熬夜，气就散在外面，耗得比干活还狠。冷谦说“睡好一夜，抵过十副药”，不是吹牛，是实在话。
怎么睡才对？抓三个“准”：
一是“时辰准”。晚上亥时（21-23点）前必须躺下——这时候是“三焦经当令”，三焦是全身气的“通道”，这时候睡，通道就通畅，气能顺顺当当地往肾里藏；要是过了子时（23点）再睡，通道就堵了，气藏不住，哪怕睡够8小时，起来也累。
二是“姿势准”。别趴着睡（压着胸口，气喘不开），别仰着睡（手别放胸口，容易做噩梦），最好“侧卧”——像“龙卧”那样，左边卧或右边卧都行，腿稍微屈一点，手自然放旁边，别攥拳、别压着胳膊。这样睡，气能顺着身体走，不堵不憋，睡得也稳。
三是“环境准”。屋里别太亮（亮着灯，气不容易藏），别太吵（吵声搅气），被子别太厚、别太薄——厚了压得慌，薄了冻得慌，盖到“不冷不热，翻身不费劲”正好。还有，睡前别想太多事，别玩手机——想事伤神（神乱则气乱），手机亮着伤眼（眼伤则肝伤），最好睡前泡个脚、搓搓脚心，感觉身上暖了、脑子空了，再躺下。
“哼哈吐气”就能调脏腑，道家的“懒人养气法”。冷谦在书里写的这部分内容，是道家传了几百年的“吐纳法”——不用动手脚，就靠“轻声吐气”，就能把身上脏腑的气顺开。原理很简单：人身上的“肝、心、脾、肺、肾、三焦”，各对应一个“发音”，你吐气的时候带出这个音，就像给脏腑“按摩”，气堵了的地方能通，气弱了的地方能补。
这法子不用找宽敞地方，坐着、躺着、站着都行，关键是“吐气有声，吸气无声”——吐气的时候轻轻发那个音，别喊、别用力，像吹蜡烛那样“匀着劲儿”；吸气的时候闭嘴，用鼻子慢慢吸，别猛抽。咱们一个字一个字拆，先懂“对应哪个脏腑”，再学“怎么吐气”。
“嘘”字诀：疏肝气，别让“堵得慌”缠上你。“嘘”（读xu，轻声，拖长音）对应“肝”——平时爱生气、老觉得肩膀僵、眼睛干、嘴里发苦，都是肝里的气堵了，练“嘘”字就能把这股堵气“吹”开。
练法步骤：
先找个地方坐好（椅子、凳子都行，别瘫着），双脚与肩同宽，双手自然放腿上，眼睛平视前方，先深呼吸3次，让身体松下来。
然后慢慢张嘴，嘴唇微微分开，像要吹掉眼前的小绒毛，轻轻发出“嘘——”的音，吐气要慢，尽量把气吐干净（别硬憋），吐的时候感觉气从胸口往下走，走到肋骨下缘（肝的位置），像有股暖风在揉肝。
吐完气，慢慢闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，吸气的时候别想别的，就感觉气往肝里钻，吸到不能再吸，停半秒，再重复吐气——一共练5-7次，练完感觉眼睛亮了、肩膀不僵了，就行。
“呵”字诀：清心火，别让“心烦气躁”找上门。“呵”（读hē，轻声，拖长音，舌尖顶着下牙床）对应“心”——夏天心烦、口干、胸口发闷、晚上睡不着，都是心里的“火”太旺，练“呵”字就能把这股火“降”下去。
练法步骤：
姿势跟“嘘”字一样，坐好、放松、深呼吸3次。
慢慢张嘴，舌尖轻轻顶着下牙床内侧，像叹气似的，轻轻发出“呵——”的音，吐气要匀，别太用力，吐的时候感觉气从胸口（心的位置）往外散，像夏天吹凉风似的，把心里的热乎气吹走。吐完气，闭嘴用鼻子吸气，吸气的时候感觉气往胸口钻，像给心里“浇凉水”，凉丝丝的，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉心里不慌了、口干也轻了，就对了。
“呼”字诀：健脾气，别让“吃不下、胀得慌”黏着你。“呼”（读hu，轻声，拖长音，嘴唇撮成小圆）对应“脾”——吃多了胀肚子、大便不成形、浑身发沉，都是脾里的气“没力气”，练“呼”字就能给脾“加把劲儿”。
练法步骤：
坐好，双手可以放在肚子上（左手在下，右手在上），深呼吸3次，感觉肚子跟着呼吸轻轻动。
慢慢张嘴，嘴唇撮成一个小圆（像吹口哨但不响），轻轻发出“呼——”的音，吐气的时候感觉手底下的肚子慢慢往回收，气从肚子里往外散，像把胀在里面的“浊气”吹出去。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉肚子慢慢鼓起来，气往脾里钻，像给脾“打气”，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉肚子不胀了、想吃饭了，就行。
“呬”字诀：润肺气，别让“嗓子干、咳嗽”缠着你。“呬”（读xi，轻声，拖长音，牙齿轻轻咬着，舌尖顶着上颚）对应“肺”——秋天嗓子干、咳嗽、鼻子堵、胸口发闷，都是肺里的“燥气”太盛，练“呬”字就能给肺“润一润”。
练法步骤：
坐好，肩膀放松（别耸肩，耸肩堵肺气），深呼吸3次。
慢慢张嘴，牙齿轻轻咬合（别咬太紧），舌尖顶着上颚（口腔天花板），轻轻发出“呬——”的音（有点像“嘶”，但更浑厚），吐气的时候感觉气从胸口两侧（肺的位置）往外走，像把肺里的燥气慢慢吹出去。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉气往肺里钻，像吸进了湿润的空气，润得嗓子舒服，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉嗓子不干了、咳嗽也轻了，就对了。
“吹”字诀：固肾气，别让“腰酸、怕冷”找上你。“吹”（读chui，轻声，拖长音，嘴唇抿紧，像吹热汤）对应“肾”——平时腰酸、腿软、怕冷、晚上起夜多，都是肾里的气“往下漏”，练“吹”字就能把这股气“兜住”。
练法步骤：
坐好，双手可以放在腰上（肾的位置），深呼吸3次，感觉腰上暖暖的。
慢慢张嘴，嘴唇抿紧（别太用力，自然抿），像吹刚煮好的汤那样，轻轻发出“吹——”的音，吐气的时候感觉腰上的手跟着往下按，气从腰里往外散，像把肾里的“凉气”吹出去。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉腰慢慢往上顶，气往肾里钻，像给肾“盖被子”，暖暖的，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉腰不酸了、身上也暖了，就行。
“嘻”字诀：通三焦，别让“浑身发紧、气不顺”黏着你。“嘻”（读xi，轻声，拖长音，嘴角往上翘，像笑不发声）对应“三焦”——三焦是全身气的“通道”，要是通道堵了，就会浑身发紧、胳膊腿沉、气喘不开，练“嘻”字就能把通道“打通”。
练法步骤：
坐好，双手自然下垂，深呼吸3次，感觉全身放松。
慢慢张嘴，嘴角轻轻往上翘（像偷偷笑），轻轻发出“嘻——”的音，吐气的时候感觉气从头顶往下走，顺着脖子、胸口、肚子、腿，一直走到脚，像一股暖流把全身的“堵点”冲开。
吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉气从脚往上走，顺着腿、肚子、胸口、脖子，一直到头顶，像把全身的气“串”起来，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉全身松快了、气也顺了，就对了。
这六字诀，不用一次练完，早上起来练“嘘、呵”，疏肝清心；中午练“呼”，健脾；下午练“呬”，润肺；晚上练“吹、嘻”，固肾通三焦，一次练10分钟，比瞎跑瞎跳省劲儿，还管用。
四季却病歌：把“治小毛病”编成歌，跟着唱、跟着练。冷谦怕人记不住季节里的小毛病怎么调，就把法子编成了“歌诀”——像顺口溜似的，好记，还管用。这些歌的理，还是道家“季节病找季节治”的规矩：春天风邪多，就防头疼；夏天暑湿重，就防拉肚子；秋天燥气盛，就防咳嗽；冬天寒气烈，就防腰酸。咱们一句一句拆，先懂歌词的意思，再学怎么练。
春季却病歌：“春防风邪扰，梳头揉颈好”。歌里写：“春月春风暖，莫教寒邪缠；晨起梳云鬓，夜卧护肩颈；食宜辛甘淡，莫贪酸辣咸；散步庭前走，气顺病不沾。”意思是春天风大，别让凉风钻了空子，尤其是头和肩膀，容易疼；吃的要清淡，别吃太辣太咸；多在院子里走，气顺了就不生病。
具体练法：
梳头：早上用木梳梳36下（前面讲过），梳完用手指揉脖子后面的“大椎穴”（低头时脖子后面最鼓的骨头下面），揉18下，力度适中，别太用力——这地方是“风邪入口”，揉热了就能挡风。
护肩颈：晚上睡觉别露着肩膀，盖被子时把肩膀裹住；要是白天觉得肩膀僵，就把胳膊往后背，左手抓右胳膊肘，右手抓左胳膊肘，轻轻往身后拽，左右各拉9下，拉的时候慢慢吸气，松开时吐气，肩膀的气就通了。
食养：春天可以煮点“葱白粥”——葱白切两段，跟小米一起煮，煮到粥稠了就行，早上喝一碗，能挡风邪，比吃药舒服。
夏季却病歌：“夏防暑湿困，小卧喝温汤”。歌里写：“夏月暑气蒸，莫贪冰与冷；午时宜小卧，未时喝温汤；扇风莫对身，久坐勤翻身；食瓜莫过量，脾胃得安康。”意思是夏天热，别喝冰的、吹猛风，中午睡会儿，下午喝碗温汤，吃瓜别太多，脾胃就不闹毛病。
具体练法：
午时小卧：中午11-13点，找个阴凉地儿，趴在桌上睡15分钟（别压胸口），或者靠在椅子上眯着——别睡太久，睡久了“暑气”会缠在身上，起来更累。
未时温汤：下午13-15点（未时），煮碗“绿豆汤”（别加糖太多），温着喝——绿豆能祛暑气，温着喝不伤脾胃，比冰饮管用。
防风扇：吹风扇别对着头和肚子，要对着脚吹（脚不怕凉），或者让风扇转着吹，别定在一个方向猛吹，免得风邪钻进去拉肚子。
秋季却病歌：“秋防燥气伤，梨汤登高望”。歌里写：“秋月燥气生，润肺是关键；晨饮梨汤润，暮登高台站；少食辛辣物，多吃芝麻甜；搓手揉鼻窍，鼻通咳不犯。”意思是秋天燥，要润肺，早上喝梨汤，晚上去高处走，少吃辣、多吃芝麻，搓手揉鼻子，就不咳嗽、不鼻塞。
具体练法：
梨汤润肺：早上煮梨汤（前面讲过），喝的时候慢慢咽，让汤润到嗓子和肺里，别咕咚咕咚往下灌——灌太快，润不透。
登高望远：傍晚5-7点，去小区的高台阶、公园的小土坡，慢慢往上走，走到高处站一会儿，往远处看，同时慢慢深呼吸，吸3次、吐3次，肺里的燥气就散了。
揉鼻窍：觉得鼻子干、堵的时候，用食指指腹按鼻子两侧的“迎香穴”（离鼻孔半指远的地方），按18下，按的时候轻轻转圈，按完再用手指搓鼻子，从鼻尖搓到鼻梁，搓18下，鼻子就通了。
冬季却病歌：“冬防寒邪侵，暖腰泡脚勤”。歌里写：“冬月寒气烈，暖肾是根本；腰腹系布带，睡前泡足盆；晨晚少出门，午后晒太阳；食宜温性物，莫食生冷辛。”意思是冬天冷，要暖肾，腰上系布带，睡前泡脚，少出门、多晒太阳，吃温的、别吃凉的，就不腰酸、不怕冷。
具体练法：
暖腰腹：白天系个宽布带（棉布的，别太窄），把腰和肚子裹住，别勒太紧，能插进一根手指就行——裹住了，寒气就钻不进肾里。
睡前泡脚：晚上9点左右泡脚（前面讲过），泡的时候可以用脚搓脚，左脚搓右脚心，右脚搓左脚心，各搓18下，泡完擦干，赶紧穿袜子、钻被窝，别晾着。
午后晒太阳：冬天上午冷，别出门，下午1-3点（太阳最暖的时候），搬个凳子坐在院子里，晒后背（后背是“阳面”，晒着暖肾），晒20分钟，别晒脸（冬天的太阳也伤皮肤），晒完身上暖暖的，腰也不酸了。
长生一十六字妙诀：道家养生的“核心密码”，呼吸之间养根。冷谦在书里把最关键的养生法子，凝练成了十六个字：“一吸便提，气气归脐；一呼便咽，水火相见。”这十六个字，是《修龄要旨》的“根”，也是道家养生的“核心密码”——不用动手脚，就靠一吸一呼，把气聚到“肚脐”（道家叫“丹田”，不是说肚脐眼里，是肚脐周围一圈），让“心”（火）和“肾”（水）凑到一块儿，这就是“水火相见”，根稳了，人自然就长寿。
咱们拆这十六个字，先懂每一句的意思，再练具体的动作，别怕“提气”“归脐”这些词，全是你身上能感觉到的实在事儿。
先懂“十六字”的理：气归肚脐，水火凑一块儿。
“一吸便提”：吸一口气的时候，稍微提一下肛门（别太用力，像忍住不想上厕所的感觉），这一“提”，气就不会往下漏，能往上走。
“气气归脐”：吸进来的气，要让它往肚脐周围聚——不是让你刻意“憋”到肚脐，是感觉气往下沉，沉到肚子中间，像一团暖乎乎的气窝在那儿。
“一呼便咽”：吐气的时候，感觉像咽口水似的（不用真咽口水，是“气”的感觉），把气从喉咙往下“咽”到肚脐，别让气散出去。
“水火相见”：心属火，肾属水，气归到肚脐，火就会往下沉（心的火往肚脐走），水就会往上冒（肾的水往肚脐走），两个气在肚脐这儿碰到一起，就是“水火相见”——火不烧、水不寒，正好温着身体的根。
具体练法：坐着、躺着都行，关键是“自然”。这法子不用找专门的时间，晚上睡前、早上醒后，甚至坐着看电视的时候都能练，关键是“放松”，别硬撑、别憋气。
步骤分解：
1.找个舒服的姿势：坐着（椅子、床上都行，后背别靠太实，稍微直一点）或躺着（侧卧、仰卧都行，仰卧别把手放胸口），双腿自然分开，双手放在肚脐上（左手在下，右手在上，男女都一样），闭上眼睛，先深呼吸3次，让身体松下来——肩膀别绷着，肚子别较劲，像没骨头似的。
2.一吸便提：慢慢用鼻子吸气，吸气要慢，像闻花香似的，吸的时候感觉气从鼻子进，顺着喉咙往下走，走到胸口，再往下沉到肚脐周围；同时，稍微提一下肛门（就一下，别一直提着），提的时候别用力夹腿，自然提就行——这一步的关键是“吸和提同步”，别吸完了再提，也别提完了再吸。
3.气气归脐：吸到不能再吸的时候，别马上吐，稍微停一下（就半秒，别憋气），感觉肚脐周围暖暖的，像有个小热水袋敷在那儿，气全聚在这儿，没往别处跑——停的时候别想太多，就感受这股暖气。
4.一呼便咽：慢慢用嘴巴吐气，吐气要比吸气还慢，像吹蜡烛那样匀着劲儿，吐的时候感觉气从肚脐往上走，走到喉咙的时候，像咽一口温水似的，轻轻“咽”一下（是气的感觉，不是真咽东西），然后把气慢慢吐出去；同时，肛门慢慢放松，别一下松开，跟着吐气的节奏慢慢放——吐气要吐干净，别留半口气在肚子里。
5.重复练习：就这么“吸-停-吐”，一次练10-15分钟，刚开始练可能觉得“提肛”“归脐”费劲，不用急，练3-5天，身体就习惯了——你会发现，练完之后肚子暖暖的，腰不酸了，晚上睡得也稳了。
关键提醒：别犯这三个错。
别憋气：吸完气停半秒就行，别硬憋，憋得脸通红，气反而堵了；吐气也别硬挤，慢慢吐，挤得太狠，气就散了。
别用力提肛：提肛是“轻轻一下”，不是把肛门攥得紧紧的——攥太紧，会把气堵在屁股那儿，反而下不去肚脐。
别刻意找“气感”：刚开始练可能感觉不到肚脐暖，别老想着“怎么还不暖”，越想越紧张，气越不顺；就跟着呼吸走，放松了，气自然就归到肚脐了。
十六段锦：从头到脚“动一动”，道家的“全身按摩法”。冷谦写的这部分内容，不是让你练“武功”，是把从头到脚的“小动作”分成十六段，一段动一个地方，像给全身做“慢按摩”——每一段都对应一个脏腑，动一动，气就通了，比瞎揉瞎捶管用。这法子的理，还是道家“形动则气动”：你手上、脚上动一下，对应的气就跟着转，气转开了，脏腑就舒服了。
咱们一段一段练，每一段都讲“怎么动”“为什么动”，不用快，慢慢做，做完一段歇两口气，再做下一段，全练完也就20分钟，早上练最好，练完浑身松快。
第一段：叩齿——给“肾”敲敲钟。动作：闭上嘴，上下牙齿轻轻咬合，“叩”36下——不是“砸”，是轻轻碰，发出“哒哒”的轻响，力度像咬棉花，别太用力咬疼牙龈。原理：道家说“齿为骨之余，骨属肾”，牙齿是肾的“外相”，叩齿就像给肾“敲钟”，能把肾里的气敲醒，还能让嘴里出“口水”（道家叫“玉液”），这口水能润脾胃。提醒：叩的时候别憋气，自然呼吸，叩完别把口水吐了，慢慢咽下去，咽的时候感觉口水往肚子里走，润到脾胃里。
第二段：咽津——把“玉液”咽到肚子里。动作：叩完齿，舌头在口腔里转3圈——先顺时针转1圈，再逆时针转2圈，转的时候舌头要碰到牙齿、牙龈、上颚，转完嘴里就会出很多口水；然后把口水分3口慢慢咽下去，咽的时候别咕咚咽，像喝细茶似的，小口小口咽。原理：这口水不是普通的唾沫，是“气化成的液”，能润脾胃、养肾——咽下去，就像给脾胃浇了点“营养液”，还能把肾里的气往上带，不往下漏。提醒：转舌头的时候别太快，慢慢转，不然会头晕；咽口水的时候要专心，别想着别的，不然气就散了。
第三段：搓手——给“心”暖一暖。动作：双手手心相对，快速搓动，搓36下，搓到手心发热、有点烫的感觉就行——别搓太慢，也别太用力，中等速度，搓得手心发红。原理：手心有个“劳宫穴”，是心的“穴位”，搓手心就像给心“暖手”，能让心里的气顺开，冬天手凉、心慌的人，多搓这一段，手很快就暖了。提醒：搓完别马上摸凉东西，先把手放在胸口捂一会儿，让热气传到心里，再放下。
第四段：摩面——给“脸”通通气。动作：搓热的双手敷在脸上，从额头往下摩，摩到下巴，再从下巴往上摩回额头，像“洗脸”似的，摩36下——力度适中，别太轻没感觉，别太重搓疼脸。原理：脸是“神之府”，摩面能让脸上的气血动起来，气通了，脸就亮，还能避免脸上长斑、皱纹——道家说“气血足则面润”，就是这个理。提醒：摩的时候顺着脸的纹路，别瞎搓，尤其是眼睛周围，要轻轻带过，别用力揉。
第五段：梳头——给“头”松松气。动作：用双手的手指（代替梳子），从额头往后脑勺梳，梳72下——手指分开，像梳子齿似的，从发际线梳到后脑勺，再从耳朵两边梳到头顶，梳的时候轻轻刮头皮，别太用力。原理：头是“诸阳之会”，老闷着气就堵，梳头能把头上的气梳开，避免头疼、头晕，早上梳完，一整天都精神。提醒：用手指梳比用梳子好，手指能感觉到头皮的松紧，梳到头皮发热就行，别梳得头皮疼。
第六段：按耳——给“肾”敲敲鼓。动作：双手捂住耳朵（手心贴住耳孔，手指放在后脑勺），食指搭在中指上，轻轻往下敲后脑勺的“玉枕穴”（后脑勺下面一点，脖子上面），敲36下——力度像弹脑壳，别太用力敲疼骨头，敲的时候能听到耳朵里有“咚咚”的响（道家叫“鸣天鼓”）。原理：“耳为肾之窍”，耳朵跟肾连着，敲这一下，就像给肾“敲鼓”，能把肾里的气敲活，还能通耳朵，避免耳鸣、听力下降。提醒：敲的时候别憋气，自然呼吸，敲完松开手，停两秒再捂上敲，别一直捂着手。
第七段：转眼——给“肝”转转弯。动作：眼睛先看左边，看18下（每看一下停半秒），再看右边，看18下；然后顺时针转9圈，再逆时针转9圈——转的时候头别动，就眼睛动，别太快，慢慢转。原理：“肝主目”，眼睛是肝的“窗户”，转眼就像给肝“转弯”，能把肝里堵的气转开，避免眼睛干涩、疲劳，经常看手机的人，多练这一段，眼睛就不酸了。提醒：转眼的时候别眯眼，睁大眼睛转，转完闭眼睛歇两秒，再睁开，感觉眼睛亮了就行。
第八段：按鼻——给“肺”通通风。动作：用食指指腹按鼻子两侧的“迎香穴”（离鼻孔半指远，按下去有点酸的地方），按36下——按的时候轻轻转圈，别太用力按疼鼻子，按到鼻子发热就行。原理：“鼻为肺之窍”，鼻子是肺的“通风口”，按迎香穴能把通风口打通，避免鼻塞、鼻炎，秋天练这个，还能防燥气伤鼻。提醒：按的时候要是鼻子堵，按完会觉得鼻子通了，别马上用力擤鼻子，轻轻哼一下就行，免得伤鼻子。
第九段：扩胸——给“肺”舒舒展。动作：双手握拳，放在腰侧（拳心朝上），慢慢往前伸，伸到最前面的时候，拳头松开，掌心朝前，同时挺胸抬头；然后慢慢收回手，再握拳放回腰侧，重复18次——伸的时候慢，收的时候也慢，别猛伸猛收。原理：肺在胸口里，老含着胸，肺就像被攥住的袋子，舒不开；扩胸能把肺撑开，让气进去，避免胸口发闷、气短，练完感觉胸口敞亮。提醒：伸的时候慢慢吸气，收的时候慢慢吐气，呼吸和动作要凑一块儿，别乱了节奏。
第十段：揉腹——给“脾”揉揉肚。动作：双手放在肚脐上（左手在下，右手在上），顺时针揉36圈，再逆时针揉36圈——揉的时候力度要轻，别像揉面团似的使劲按，也别太轻没感觉，就像给肚子“挠痒痒”似的，刚好能感觉到手在动、肚子跟着转就行。顺时针揉是“助运化”（帮脾胃把吃的东西磨碎），逆时针揉是“固元气”（把气留在肚子里），一顺一逆，脾胃的气就又通又稳。原理：道家说“腹为脾之宅”，肚子是脾胃的“家”，平时吃的东西、攒的气都在这儿，老不揉，气就堵在肚子里，要么胀、要么不消化。揉腹就像给脾胃“揉肩”，轻轻转几圈，堵的气就散了，吃进去的东西也能顺顺当当地往下走。提醒：刚吃完饭别马上揉，得等半个时辰（1小时），不然刚装进去的饭会被揉得“晃荡”，容易反酸；饿肚子的时候也别揉，肚子空着，揉着容易慌。
第十一段：搓腰——给“肾”盖层暖被子。动作：双手搓热（像第三段搓手那样，搓到发烫），然后赶紧捂住腰眼（腰两侧，离脊柱两指远的凹陷处），顺时针慢慢搓36圈，再逆时针搓36圈——搓的时候手别离开腰，就贴着皮肤转，感觉腰上的热气慢慢往里面钻，直到整个腰都暖烘烘的。原理：“腰为肾之府”，腰眼就是肾的“窗户”，冬天冷风、平时久坐，都容易让肾的“窗户”漏风，腰就酸、腿就软。搓腰就是把“窗户”关好，用手上的热气给肾“盖层暖被子”，把漏出去的气兜回来，肾里的气足了，腰自然就不疼了。提醒：要是腰本身就疼，别使劲搓，轻轻贴在腰眼上捂一会儿，等热气渗进去再慢慢转；夏天也得搓，别觉得热就不揉，夏天腰露得多，气更容易漏。
第十二段：捶背——给“肺”敲敲通气管。动作：双手握成空心拳（别攥实，手指尖碰着掌心，像握个小皮球），从脖子后面开始，顺着后背往下捶，捶到腰上再往上捶回来，来来回回捶18次——捶的时候力度要轻，别像打鼓似的猛砸，就像用小锤子轻轻“敲核桃”，刚好能听到“咚咚”的轻响，后背不疼就行。重点捶后背中间（脊柱两侧）和肩胛骨下面（肺的“边儿”）。原理：后背是“肺之廓”，就像肺的“外套”，平时老坐着、弯腰，后背的气就皱在一起，肺就像被裹住的布袋子，喘不开气。捶背就是把“皱巴的外套”敲平，后背的气顺了，肺就能舒舒展展地吸气、吐气，胸口不发闷，咳嗽也能轻点儿。提醒：别捶脊柱骨（中间的硬骨头），那地方脆，捶狠了疼；要是自己捶不到后背中间，找家人帮忙轻轻捶，别让人家使劲，不然容易捶出淤青。
第十三段：踮脚——给“肾经”踩踩油门。动作：双脚并拢站好（也能分开与肩同宽），双手自然下垂，慢慢踮起脚尖（脚跟离地，就用前脚掌着地），踮到最高处停半秒，再慢慢放下脚跟，重复36次——踮的时候别猛起猛落，像踩在棉花上似的，慢慢抬、慢慢放，感觉小腿肚子轻轻发紧就行。原理：脚底下有个“涌泉穴”（脚心正中间，踮脚时最凹的地方），是肾经的“起点”，就像肾经的“油门”。踮脚就是轻轻踩一下油门，把肾经里的气“往上提”——平时气都往下沉，踮脚能让气顺着腿往上走，腿不软、脚不凉，连腰都跟着稳。提醒：要是站不稳，能扶着墙或椅子踮，别硬撑着；踮的时候别憋气，踮起来吸气，放下去吐气，节奏别乱。
第十四段：转膝——给“关节”上点润滑油。动作：双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上（掌心贴住膝盖骨），慢慢顺时针转膝盖18圈，再逆时针转18圈——转的时候膝盖别超出门槛（别往前伸太狠，也别往后弯），就围着膝盖骨慢慢转，感觉膝盖里的“轴”在轻轻动。原理：膝盖是“下肢之枢纽”，就像门的合页，平时走路、站着都靠它，老不动，合页就会“生锈”，膝盖就僵、疼。转膝就是给合页“上润滑油”，轻轻转几圈，关节里的气血就通了，走路时膝盖不发沉，爬楼梯也不费劲。提醒：转的时候别太快，快了容易晃，膝盖也跟不上；要是膝盖疼，转的圈儿别太大，小范围慢慢转，不疼就行。
第十五段：搓脚心——给“肾”降降虚火。动作：坐下，把左脚放在右腿上（翘个二郎腿），用右手掌心搓左脚心（从脚跟往脚尖搓，重点搓脚心中间的涌泉穴），搓36下，搓到脚心发热、发红；再把右脚放在左腿上，用左手搓右脚心，也是36下——搓的时候别用指甲抠，就用掌心的肉搓，感觉热气从脚心往腿上窜。原理：涌泉穴是“肾经之要穴”，就像肾的“排气阀”，平时肾里的“虚火”（比如晚上睡不着、脚心发热）排不出去，就会往上冒。搓脚心就是打开排气阀，把虚火顺着脚心排出去，肾里不燥了，晚上睡得稳，脚心也不烫了。提醒：晚上睡前搓最好，搓完赶紧钻进被窝，别晾着脚心；要是脚心有伤口，别搓，等好了再练。
第十六段：收势——把气“送回肚脐”。动作：做完第十五段，慢慢站起来（要是坐着就别站，保持坐姿），双手自然下垂，闭上眼睛，先深呼吸3次（吸气慢、吐气更慢），然后双手慢慢抬起来，捂在肚脐上（左手在下，右手在上，跟揉腹时一样），安安静静站（坐）1分钟——别想别的，就感觉肚子里暖暖的，气全聚在肚脐周围，没往别处跑。原理：前面十五段都是“动气”，让气在全身转，收势就是“收气”，把转散的气慢慢拉回“根”（肚脐），就像出门的人回家一样，气归了根，身体才稳，不然气散在外面，练完反而累。提醒：收势别着急，别刚捂上肚子就睁眼走，得等气“稳下来”——感觉肚子不发慌、呼吸匀了，再慢慢睁开眼，活动活动手脚，这才算练完一整套。
十六段锦看着步骤多，其实每段就十几秒，连起来练也就20分钟，早上起床后练，全身的气都能转开，白天不发沉；晚上睡前练（除了踮脚、扩胸，别太动的），能帮着气归根，睡得稳。道家说“动则生阳，静则生阴”，这十六段锦就是“动静结合”——手上脚上动，是生阳；收势时静，是生阴，阴阳和了，身体自然就结实。
八段锦导引法：比十六段锦“简”，比六字诀“动”，道家的“中度养气法”。冷谦在书里写的这部分内容，跟咱们现在常说的八段锦差不多，但更“朴实”——没有花架子，全是“伸手、弯腰、转头”的简单动作，比十六段锦少了一半步骤，比六字诀多了肢体活动，适合不想太复杂、又想动一动的人。这法子的理还是“形动气动”：你动哪个部位，对应的气就跟着转，不用刻意找气感，动顺了，气自然就通了。
八段锦每一段都有个“口诀”，冷谦没写太玄的词，咱们就跟着口诀练，一句口诀对应一个动作，大白话拆明白。
第一段：两手托天理三焦——把“气通道”往上拽一拽。口诀：“两手托天举过头，腰腹轻轻往上收；脚跟离地脚尖踮，三焦通畅气不忧。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，掌心朝里；慢慢把双手往上举，举到胸口时，掌心翻过来朝上，像托着个盘子，继续往上举，直到手臂伸直、贴在耳朵两侧；举到最高处时，轻轻踮起脚尖（跟第十三段踮脚似的），腰腹稍微往上收一点（别弯腰），停半秒；再慢慢放下双手、落下脚跟，回到原位，重复9次。原理：三焦是全身气的“通道”，平时老坐着、弯腰，通道就“往下塌”，气走不动。举双手、踮脚尖，就是把通道“往上拽”，像把皱巴的管子捋直，气就能顺着通道从脚走到头，全身都松快。提醒：举手时别憋气，举的时候吸气，放下时吐气；胳膊别太使劲绷着，伸直就行，不然肩膀会酸。
第二段：左右开弓似射雕——给“肺”拉拉开弓。口诀：“左手前伸右手拉，像拉弓箭射大雕；眼睛盯着指尖看，扩开肺腑气不憋。”动作：双脚分开比肩宽一点，左脚往前迈一小步，脚尖朝前，右脚往后撤半步，脚跟离地（成“弓步”，别太弯腿）；左手慢慢往前伸，掌心朝左，手指伸直，像要指向前方；右手握拳，慢慢拉到腰侧（拳心朝上），像拉弓射箭的姿势，眼睛盯着左手指尖；停半秒，再慢慢收回左手、松开右手，换右脚在前、右手前伸、左手拉弓，左右各做9次。原理：肺在胸口两侧，老含着胸，肺就像被挤着的气球，吹不开。“开弓”的动作能把胸口往两边拉，像给气球“松绑”，肺能舒舒展展地吸气，气不憋在胸口，咳嗽、气短就轻了。提醒：弓步别太矮，膝盖别超过脚尖，不然腿会疼；拉弓时别使劲攥拳，轻轻握着就行，重点是把胸口拉开。
第三段：调理脾胃须单举——给“脾胃”抬抬胳膊。口诀：“左手往上举，右手往下按；脾胃跟着动，消化不用烦。”动作：双脚并拢站好（也能分开与肩同宽），双手放在肚子两侧，掌心相对；慢慢把左手往上举，举到头顶上方，掌心朝右（像要摸右边耳朵），手臂伸直；同时，右手慢慢往下按，按到大腿外侧，掌心朝下（像按在桌子上），手臂伸直；停半秒，再慢慢放下左手、收回右手，换右手往上举、左手往下按，左右各做9次。原理：脾胃在肚子两侧，左手举、右手按，就像给脾胃“轻轻拽一拽”——举的手往上带气，按的手往下通气，一上一下，脾胃里堵的气就散了，吃进去的东西能顺顺当当地消化。提醒：举和按要同步，别一只手快、一只手慢；胳膊别太使劲，伸直、自然就行，不然腰会跟着较劲。
第四段：五劳七伤往后瞧——给“颈肩”转转头。口诀：“头慢慢往后转，眼睛往后瞧；颈肩跟着动，劳伤慢慢消。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，肩膀放松；慢慢把脑袋往左边转，转的时候别低头、别抬头，就平着转，眼睛往后看（看左边的肩膀后面）；停半秒，再慢慢转回来，换往右边转，眼睛看右边肩膀后面，左右各做9次。原理：“五劳七伤”就是平时累着的颈肩腰——老低头看手机、久坐，颈肩的气就“拧在一起”，转脑袋就是把“拧住的气”慢慢转开，像拧麻花似的，转几圈就松了，脖子不僵、肩膀不酸。提醒：转头别太快，像钟表指针似的慢慢转；别使劲往后仰，平着转就行，不然脖子会疼。
第五段：摇头摆尾去心火——给“心”晃一晃。口诀：“双脚分开蹲马步，脑袋跟着屁股摇；左摇右摆像摆尾，心火下去不烦躁。”动作：双脚分开比肩宽两倍，慢慢蹲下一点（成“马步”，膝盖别超过脚尖，大腿跟地面平行），双手放在膝盖上；慢慢把脑袋往左边转，同时屁股往右边摆（像小尾巴似的），眼睛看左边；停半秒，再把脑袋往右边转，屁股往左边摆，眼睛看右边，左右各做9次。原理：心里的“火”太旺，就会烦躁、心慌、睡不着。摇头摆尾是“晃着心火往下走”——脑袋和屁股反着动，像给心里的火“扇扇风”，火不往上冒了，自然就不烦躁了。提醒：马步别蹲太低，累了就稍微起来一点；晃的时候别太猛，慢慢晃，不然会头晕。
第六段：两手攀足固肾腰——给“肾和腰”往下摸一摸。口诀：“双手慢慢往下垂，弯腰摸到脚脖子；别猛蹲别憋气，肾腰结实不费力。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧；慢慢往前弯腰，弯腰时膝盖稍微弯一点（别绷直，不然腰会疼），双手顺着大腿、小腿往下摸，能摸到脚脖子就摸，摸不到就摸到膝盖下面，别硬够；停半秒，再慢慢直起腰，双手放回身体两侧，重复9次。原理：腰是肾的“家”，弯腰摸脚是“给肾和腰松松绑”——平时腰老绷着，气堵在腰里，弯腰时腰腹的气往下走，像给肾“浇点水”，腰不酸、肾不亏。提醒：弯腰别猛，慢慢弯，别憋气，弯的时候吐气，直腰的时候吸气；摸不到脚别硬够，免得闪着腰。
第七段：攒拳怒目增气力——给“肝”攥攥拳。口诀：“双手握拳放腰侧，眼睛使劲往前看；拳头慢慢往前打，气力跟着往上添。”动作：双脚分开与肩同宽，双手握拳放在腰侧（拳心朝上），眼睛使劲往前看（别眯眼，瞪圆一点，但别太使劲挤眼睛）；慢慢把左拳往前打，打出去时拳心朝下，手臂伸直；停半秒，再慢慢收回左拳，换右拳往前打，左右各做9次。原理：肝是“藏血的地方”，血足了气力就足；攥拳、怒目是“轻轻激一下肝”——像给肝“提个醒”，让血慢慢往全身走，血通了，手脚就有力气，不容易累。提醒：打拳别太使劲，慢慢打就行，重点是“怒目”（眼睛瞪圆）；攥拳别攥太实，稍微用力就行，不然手会酸。
第八段：背后七颠百病消——给“全身”颠一颠。口诀：“双脚并拢踮脚尖，轻轻往上颠一颠；颠完慢慢落下脚，百病跟着往下消。”动作：双脚并拢站好，双手自然放在身体两侧；慢慢踮起脚尖，踮到最高处时，轻轻往上颠一下（别太猛，像踩在弹簧上似的），然后慢慢落下脚跟；重复36次，颠的时候节奏要匀，别快别慢。原理：前面七段都是“局部动”，这一段是“全身动”——踮脚颠一颠，能让全身的气“晃一晃”，像把瓶子里的沉淀晃开，堵在关节、脏腑里的“浊气”就跟着往下走，全身都通透。提醒：颠的时候别憋气，踮起来吸气，落下时吐气；站不稳能扶着墙，别硬撑着颠，免得摔着。
八段锦比十六段锦简单，不用记太多步骤，比六字诀多了肢体活动，适合早上没时间练十六段锦、又想动一动的人。练的时候不用追求“标准动作”，只要自己觉得舒服、气顺，就行——道家养生不讲究“一刀切”，适合自己的，才是最好的。
导引却病歌诀：把“小动作治小病”编成歌，哪里不舒服就练哪段。冷谦怕人记不住“哪个动作治哪个病”，就把导引法和小毛病对应起来，编成了“却病歌诀”——跟四季却病歌不一样，这歌不管季节，只看“哪儿不舒服”：头疼了练哪段，腰疼了练哪段，咳嗽了练哪段，一看歌诀就知道。这些歌诀里的动作，全是前面讲过的“简化版”，不用学新动作，照着歌练就行。
咱们挑几个最常见的小毛病，拆一拆歌诀和练法，其他的都大同小异，照着“毛病对应动作”的规矩来就行。
头疼却病歌：“头若疼时梳头勤，按耳转睛气不沉”。歌诀：“头风隐隐疼不休，梳头按耳转睛眸；早晚各做三十次，气顺头清不用愁。”意思是头疼的时候，多梳头、按耳朵、转眼珠，早晚各做30次，气顺了头就不疼了。练法：就是把第五段梳头（用手指梳30下）、第六段按耳（鸣天鼓30下）、第七段转眼（左右各30下）串起来练——先梳头，梳到头皮发热；再按耳，按到耳朵里“咚咚”响；最后转眼，转到眼睛发酸，一套练完，头上的气就通了，头疼能轻大半。原理：头疼多是“头上气堵了”——梳头通头气，按耳通肾气（肾气往上走能养头），转眼通肝气（肝气不堵头不晕），三招凑一块儿，头上的堵气全散了。
腰疼却病歌：“腰若酸时搓腰勤，攀足转膝莫怕频”。歌诀：“腰酸腿软不用慌，搓腰攀足转膝忙；每次各做二十下，肾腰结实气不慌。”意思是腰酸腿软的时候，多搓腰、摸脚、转膝盖，每次各做20下，肾和腰结实了就不酸了。练法：把第十一段搓腰（顺时针、逆时针各20下）、第六段两手攀足（弯腰摸脚20次，别硬够）、第十四段转膝（顺时针、逆时针各20下）串起来——先搓腰，搓到腰暖；再摸脚，慢慢弯、慢慢直；最后转膝，轻轻转、不疼就行，练完腰不酸、腿不软，走路都稳。原理：腰酸是“肾气虚、腰气堵”——搓腰固肾气，摸脚通腰气，转膝通下肢气，气从肾到腰再到腿，一路通了，自然就不酸了。
咳嗽却病歌：“咳若不止揉鼻窍，扩胸呬字一起调”。歌诀：“咳嗽连连肺里燥，揉鼻扩胸呬字调；揉鼻三十扩胸二十，燥气散了咳自消。”意思是咳嗽不止的时候，揉鼻子、扩胸、练呬字诀，揉鼻30下、扩胸20次，肺里的燥气散了就不咳了。练法：把第八段按鼻（揉迎香穴30下）、第九段扩胸（伸拳扩胸20次）、第四段呬字诀（练5-7次）串起来——先揉鼻子，揉到鼻子通；再扩胸，扩到胸口敞亮；最后练呬字，吐气时感觉肺里的燥气往外走，一套练完，嗓子不干、咳嗽也轻了。原理：咳嗽多是“肺里燥气堵”——揉鼻通肺窍，扩胸舒肺腑，呬字润肺燥，三招凑一块儿，肺里的燥气散了，自然就不咳了。
这些却病歌诀的核心，就是“哪里不舒服，就动哪里对应的部位”——道家说“病在气，不在形”，小毛病不是“身体坏了”，是气堵了，只要把堵的气通开，病自然就好了，不用吃药、不用打针，自己动手就能调。
却病八则：道家养生的“8条规矩”，比所有法子都管用。冷谦在《修龄要旨》最后，没写新动作、新歌诀，只写了8条“规矩”——不是“必须做什么”，是“别做什么”“该注意什么”，这8条比前面所有导引法、吐纳法都重要，因为道家养生的根，不是“练”，是“活”：平时活得规矩，气就不容易堵，不用刻意练，身体也能结实；平时活得乱，再怎么练，气也会堵，等于白费劲。
咱们一条一条拆，全是大白话，记在心里，比记任何法子都管用。
一则：少思虑——别让“脑子”耗气。“思虑太多，气就堵在胸口”——脑子里想东想西，一会儿想明天的事，一会儿想昨天的事，气就跟着脑子转，全聚在胸口，下不去肚子，时间长了，胸口发闷、没胃口、睡不着。怎么做：想事别“钻牛角尖”，一件事想5分钟想不通，就别想了，先去吃饭、散步；晚上睡前别想事，躺在床上就闭眼，哪怕睡不着，也别琢磨“怎么还不睡”，就静着，脑子空了，气自然就往下走。
二则：寡嗜欲——别让“贪心”耗气。“想要的太多，气就散在外面”——想要多挣钱、想要穿好的、想要比别人强，气就跟着“欲望”往外跑，收不回来，时间长了，肾气虚、腰发酸、浑身没力气。怎么做：别跟别人比，自己有吃有穿、睡得香，就够了；想要什么东西，先想想“是不是真需要”，不是真需要，就别要，欲望少了，气自然就收得回来。
三则：节饮食——别让“嘴”耗气。“吃太多、吃太杂，气就堵在肚子里”——顿顿吃撑、老吃辣的油的、半夜还吃零食，脾胃就得“加班”磨这些东西，气全耗在肚子里，没时间往全身走，时间长了，肚子胀、大便乱、人发沉。怎么做：每顿吃到七八分饱，别吃到“撑得弯不下腰”；辣的油的偶尔吃，别顿顿吃；晚上过了7点，就别吃东西了，让脾胃歇一歇。
四则：慎寒暑——别让“冷热”耗气。“冻着、热着，气就乱了”——冬天穿太少、夏天穿太多，或者夏天猛吹空调、冬天猛烤火，气就被“激”乱了，一会儿往上窜，一会儿往下沉，时间长了，感冒、拉肚子、关节疼。怎么做：春天别穿太厚（别“春捂”太过），秋天别穿太薄（别“秋冻”太过）；夏天吹空调别低于26度，冬天烤火别太近，身上不冷不热，气自然就稳。
五则：戒嗔怒——别让“脾气”耗气。“生气的时候，气就堵在肝里”——跟人吵架、被人惹了，一发脾气，气就全聚在肝里，像塞了个皮球，时间长了，头疼、眼睛干、肩膀僵，甚至连饭都吃不下。怎么做：要生气的时候，先深呼吸3次，慢慢吸、慢慢吐，吐完气，再想想“值不值得”——为一点小事生气，气堵在肝里，疼的是自己，不值当；实在忍不住，就出去走两圈，别对着人喊，走一会儿气就散了。
六则：寡言语——别让“嘴”耗气（除了吃）。“说太多话，气就从嘴里漏出去”——一天到晚不停说，开会说、聊天说、玩手机还说，气就跟着话往外漏，收不回来，时间长了，嗓子干、气短、说话没力气。怎么做：别“抢着说”，别人说话时别插嘴，听着就行；没事别“瞎聊天”，坐着歇会儿、看看天，比说话省气；说话时别大声喊，轻轻说，气就不容易漏。
七则：勤沐浴——别让“脏东西”堵气。“身上太脏，气就被堵在皮肤外面”——出汗不洗澡、衣服穿太久，皮肤上的脏东西就像“小疙瘩”，把气的“出口”堵了，气散不出去，时间长了，身上痒、起疹子、没精神。怎么做：夏天出汗多，每天洗一次澡（别用太烫的水）；冬天出汗少，3天洗一次就行；衣服脏了就换，别穿“有味儿”的衣服，皮肤干净了，气自然就散得出去。
八则：常静坐——别让“乱动”耗气。“一天到晚瞎动，气就散在四肢”——一会儿站起来走、一会儿坐下去、一会儿玩手机、一会儿做家务，气就跟着四肢转，聚不起来，时间长了，浑身累、没力气、晚上睡不着。怎么做：每天找15分钟静坐——坐在椅子上，后背别靠实，双手放在腿上，闭上眼睛，自然呼吸，别想事、别乱动，就静着，让气慢慢聚到肚脐周围，聚够了气，再动就不觉得累了。
这“却病八则”，说到底就一个理：“别折腾气”——人身上的气就这么多，思虑、嗜欲、嗔怒是“内耗气”，寒暑、脏污、乱动是“外耗气”，少耗一点，气就多一点，气多了，病就少了，日子自然就长了。冷谦写《修龄要旨》，不是教你“练出什么本事”，是教你“好好活着”——顺着天地的气、顺着自己的气，不拧着、不折腾，就是最好的养生。
后记：《修龄要旨》不是“秘籍”，是“过日子的法子”。明·冷谦写《修龄要旨》的时候，没想着“传宗接代”，也没想着“成养生大师”，就是把自己“怎么活舒服、怎么活长久”的法子写下来，给身边人看。这书里没有“修仙炼丹”，没有“长生不老”，全是“春天梳头、夏天泡脚、吃饭别撑、生气别久”的小事，全是道家“顺天应人”的理——人是小天地，跟着大天地的节奏活，气顺了、脏腑和了，病就少了，日子就长了。
咱们读这书，不用背歌诀、不用练全套，哪怕只记住一条：“早上别猛起床，慢慢坐起来”，或者“晚上别熬夜，亥时前躺下”，或者“生气时深呼吸3次”，就够了——道家养生不是“任务”，是“习惯”，把这些小法子融进日子里，不用刻意练，身体自然就结实。
就像冷谦在书最后写的：“修龄不用奇，顺气即延年”——想活得长久，不用找奇招，把气顺了，就是最好的法子。